Движение и релаксация

Начало 9 Практични упражнения 9 Движение и релаксация

Прости упражнения за раздвижване за кратко отпускане от време на време

Кръгове с раменете, повдигане на раменете

Това много просто и ефективно упражнение може да се направи дори на бюрото: въртете раменете си във възможно най-големи, но удобни кръгове. Може би бихте искали и да затворите очи при това и да усетите в раменния си пояс коя посока и интензивност в момента е най-подходяща. Почувствайте движението, масажиращо раменните ви мускули. Няколко пъти завъртете напред-назад. Може също да опитате да завъртите раменете си в обратни посоки. Можете също да повдигате и спускате раменете си – или бавно ги спускайте, или ги оставяйте рязко да падат. Най-добре е да опитате и двете, да усетите разликата и да правите това, което е по-удобно. Дишайте спокойно и равномерно. Докато спускате раменете си рязко, можете също така да издишате със сила. Отделете още няколко секунди, за да усетите ефекта.

Изпъчване на гърди: „орел“

Докато стоите прави, дръжте ръцете си изпънати пред себе си, дланите са събрани. Ходилата на краката ви стоят без напрежение на пода, вие сте напълно изправени, сякаш сте били изтеглени от невидима нишка нагоре. Когато вдишвате, сега разтворете ръце встрани, като орел, разперил крила. Може би можете и да повдигнете малко петите си и да застанете леко на пръсти. Почувствайте как гърдите ви се разширяват. Докато издишвате, върнете ръцете си заедно, като внимавате да не свивате раменете си, и спуснете петите обратно на пода. Повторете това упражнение няколко пъти, като оставите движението да стане плавно и люлеещо се. Наслаждавайте се на дълбокото дишане.

Кръстосано движение

Застанете изправени и преди всичко почувствайте краката си плътно стъпили на пода и отпуснати. След това завъртете веднъж назад изпънатата дясна ръка, без напрежение. Заедно с това повдигнете лявото коляно толкова високо, колкото е удобно, в идеалния случай до нивото на таза. След това следва лявата ръка с дясното коляно. Ако движението се извършва плавно, то може да стане и по-динамично. Това движение укрепва връзката между двете половини на мозъка, подобрява състоянието и стимулира кръвообращението.

Люлеене

Първо застанете добре изправени, краката ви са на ширина на раменете и успоредни, ходилата на краката ви плътно стъпили без напрежение на пода. Коленете могат да бъдат отпуснати и не е нужно да се изпъват. Сега започнете леко да обръщате горната част на тялото наляво и надясно, докато тазът ви остава неподвижен. За помощ можете да си представите, че към тазовите ви кости са прикрепени прожектори, които винаги светят право напред. Ръцете остават съвсем отпуснати, от въртеливото движение на торса те започват леко да се люлеят. Ръцете не правят никакво свое движение, те остават съвсем отпуснати „като сварени макарони“. Може и да затворите очи за момент и да се съсредоточите върху дишането и движението си. След няколко повторения оставете движението да се забави, докато отново спрете напълно. Усетете как се чувства тялото ви за няколко секунди.

Движение и разтоварване: спорт

За някои хора може да е от помощ това, да използват напълно своите сили по време на спорт. Това зависи много от типа човек. Във всеки случай, вие трябва да започнете бавно и, в идеалния случай, с опитен треньор, и първо да се заемете с фитнес тренировки и изграждане на мускулите.

Добре известно е, че спортът като цяло има положителен и намаляващ стреса ефект върху тялото и ума. Всякакви упражнения помагат за разграждането на хормоните на стреса в тялото. Кръвообращението се стимулира и се освобождават „хормони на щастието“. Физическата активност също така може да подобри паметта, производителността и креативността.

Идеи за начинаещи:

  1. Добре е да изберете спорт, който ви харесва, който ви забавлява и при който се чувствате добре във физическо и психическо отношение.
  2. Ако пушите или имате високо кръвно налягане, наднормено тегло, диабет или проблеми със ставите, консултирайте се с вашия лекар преди тренировка. Помолете за помощ при създаването или избора на програма за упражнения, която отговаря на вашето здраве.
  3. Започнете постепенно. Не тренирайте интензивно в началото, така че да се потите само малко и да дишате достатъчно спокойно по време на тренировката, за да можете да проведете разговор.
  4. Не е нужно да тренирате всеки ден. Правете упражнения 3-4 пъти седмично, като започнете с 30 минути и постепенно удължавате упражненията.
  5. За да увеличите издръжливостта си, трябва да тренирате от 20 до 60 минути поне три пъти седмично. Бягането, плуването, планински туризъм, аеробика и колоездене са чудесни за повишаване на вашата издръжливост. Ако искате да увеличите и мускулната сила, добавяйте 20 минути упражнения за укрепване на мускулите три пъти седмично.
  6. Ако ви липсва мотивация, не тренирайте сами! Упражненията в този случай са по-забавни и освен това са по-ефективни в група.
  7. Осигурете си разнообразни тренировки. Ако карате по един и същ маршрут всеки ден,  може да загубите мотивация. Променете маршрута, дължината и интензивността на тренировката или опитайте друг спорт.
  8. Уверете се, че правите движенията правилно. Научете правилните техники отсамото начало. Така се избягват наранявания и дългосрочно износване на ставите.
  9. Почивайте добре след физическо натоварване. Уморените мускули се повлияват добре от гореща вана или масаж на цялото тяло. Уверете се, че спите достатъчно.

Силов спорт

Идеи за динамични спортове:

  • Бокс, кикбокс, карате
  • Колоездене, спининг*
  • Спортове на закрито: катерене, скокове на батут
  • Гмуркане
  • Каяк, гребане
  • Паркур, първоначално в залата с група, по-късно този спорт може да се практикува навсякъде

* кардио упражнения, изпълнявани на стационарни велотренажори и водени от инструктор, който задава постоянно променящото се темпо