Упражнения за овладяване на стреса

Дали ще възприемаме дадена ситуация като стресова зависи в голяма степен от това как я оценяваме. Отключването на остър стрес отговаря от една страна на общото ни състояние, което зависи от нашата лична история на развитие и ежедневната ни форма, а от друга страна, нашето отношение, нашата лична оценка на ситуацията. Това разбира се е свързано с двата споменати по-горе фактора, но може да се повлияе по-лесно. Собственото ни отношение е „регулиращият винт“, с който най-лесно можем да променим нещо в стресовите ситуации.

На първо място, важно е да осъзнаете, че реакцията на стрес е вашата собствена, индивидуална и лична реакция на тази ситуация. Представете си как някой друг, непоправим оптимист или неутрален наблюдател, би оценил ситуацията.

Опитайте се да поемете дълбоко въздух, да преоцените ситуацията и може би дори да намерите алтернативи за поведение. Помислете какво точно причинява стреса – перфекционизмът? Натиск във времето? Желанието да се харесате на всички?

Понякога помагат дори личните „Магични заклинания“, за да си припомним бързо, че една различна оценка на ситуацията може да бъде по-полезна. Такива думи могат да бъдат например:

– Не го приемай лично!

– Това е само един етап – ще премине.

– Аз не съм тук, за да съм перфектен, аз съм тук, за да бъда тук.

– Ако искаш да бъдеш бърз, върви бавно. (Китайска поговорка)

– Разстройвай се само за неща, които все още ще ти се струват важни и в края на живота ти.

– Имай смелостта да не правиш някои неща, да правиш някои неща непълно и да си готов да поемеш определен риск  (Смелост да се остави празнина)!

За разлика от мисленето, ненужното размишляване не е целенасочено и фактическо, а по-скоро тревожно и неубедително, мислите „се въртят в кръг“. Това поведение често се наблюдава преди сън, когато липсват външни влияния и човек си почива.

Така функционира спирането на размишляването:

Когато се задълбочите в размишления, кажете си: „Спри!“ Това може да се случи вътрешно или, когато сте сами, на глас. Концентрирайте се изцяло върху това прекъсване на мислите си, например представете си знака Стоп или ударете с ръка по масата. Не се ядосвайте и не се осъждайте, но се радвайте, че сте го осъзнали! Опитайте се да бъдете внимателни и дистанцирани относно случилото се. Веднага след това помислете за нещо положително. Силата на негативните мисли е, че ги мислим прекалено често, така че е важно да мислим положително също толкова често. Потърсете нещо, за което можете да благодарите, нещо, което е било и / или е красиво, или нещо, което сте направили добре.

Ако заспиването или спирането на размишленията не работи след няколко опита, станете и се разсейте. Например можете да отидете на разходка, да пеете, да четете или да правите упражнения за релаксация. Опитайте се да не съдите отрицателно намаления сън. Спирането на размишляването е упражнение и трябва да се практикува! Не се отчайвайте, ако не се получи през първите няколко дни или седмици. Продължете опитите и се наслаждавайте на всеки малък напредък!

Дишането през затворени устни може да помогне бързо при стресови ситуации. За да направите това, поемете дълбоко въздух през носа и оставете дъха да преминава в стомаха ви. След това издишайте през  леко затворените си устни, така че да има съпротива и въздухът да излиза по-бавно. Оставете дъха да изтече, докато вдишването стане рефлексивно необходимо. Обърнете внимание да има кратка пауза преди следващото вдишване. Повторете упражнението за дишане няколко пъти, като отпуснете свободно раменете си и мускулите на челюстта.

Какво не чуха ушите ми ?! Фокусирайте се върху красива музика или гласове, които обичате (например на децата ви).

Друг много прост метод е да сложите ръце на ушите си и да ги запушите. Веднага ще усетите дъха си. Просто го последвайте. Това е релаксиращо.