Упражнения за овладяване на стреса

Начало 9 Практически упражнения 9 Упражнения за овладяване на стреса
Практикувайте благодарност

“Решаващият ключ към щастието е да бъдете доволни от това, което сте и имате в момента.“ (Далай Лама)

Принципът на приемане и промяна стои зад всички усилия за прилагане на умения при стрес: приемане на нещата, които не можем да променим и промяна на тези, които можем да променим. Колкото и добре да успявате да заобиколите или да се справяте със стреса, е необходимо да се научите да приемате оставащия стрес.

Това е по-лесно да се направи, ако практикувате фокусиране върху доброто в живота. Това ви прави по-устойчиви на стрес, защото можете да класифицирате трудните ситуации в по-широка рамка и по този начин да ги поставите в перспектива.

Опитайте се да запишете вечерта три неща, за които сте благодарни този ден, може би с кратко обяснение. Като алтернатива можете да водите седмичен дневник за благодарност, да си пишете сам на себе си редовни благодарствени писма или да се съсредоточите върху нещата, за които сте благодарни днес, преди да заспите. Редовното фокусиране върху благодарността може значително да повиши благосъстоянието. Също така силата на негативните мисли е, че ги мислим толкова често, така че е важно да имаме също толкова често и положителни мисли.

Променете възгледа си за нещата

Дали ще възприемаме дадена ситуация като стресова зависи в голяма степен от това как я оценяваме. Отключването на остър стрес отговаря от една страна на общото ни състояние, което зависи от нашата лична история на развитие и ежедневната ни форма, а от друга страна, нашето отношение, нашата лична оценка на ситуацията. Това разбира се е свързано с двата споменати по-горе фактора, но може да се повлияе по-лесно. Собственото ни отношение е „регулиращият винт“, с който най-лесно можем да променим нещо в стресовите ситуации.

На първо място, важно е да осъзнаете, че реакцията на стрес е вашата собствена, индивидуална и лична реакция на тази ситуация. Представете си как някой друг, непоправим оптимист или неутрален наблюдател, би оценил ситуацията.

Опитайте се да поемете дълбоко въздух, да преоцените ситуацията и може би дори да намерите алтернативи за поведение. Помислете какво точно причинява стреса – перфекционизмът? Натиск във времето? Желанието да се харесате на всички?

Понякога помагат дори личните „Магични заклинания“, за да си припомним бързо, че една различна оценка на ситуацията може да бъде по-полезна. Такива думи могат да бъдат например:

– Не го приемай лично!

– Това е само един етап – ще премине.

Аз не съм тук, за да съм перфектен, аз съм тук, за да бъда тук.

Ако искаш да бъдеш бърз, върви бавно. (Китайска поговорка)

Разстройвай се само за неща, които все още ще ти се струват важни и в края на живота ти.

– Имай смелостта да не правиш някои неща, да правиш някои неща непълно и да си готов да поемеш определен риск  (Смелост да се остави празнина)!

Стоп на задълбочаването в (ненужни) мисли

За разлика от мисленето, ненужното размишляване не е целенасочено и фактическо, а по-скоро тревожно и неубедително, мислите „се въртят в кръг“. Това поведение често се наблюдава преди сън, когато липсват външни влияния и човек си почива.

Така функционира спирането на размишляването:

Когато се задълбочите в размишления, кажете си: “Спри!” Това може да се случи вътрешно или, когато сте сами, на глас. Концентрирайте се изцяло върху това прекъсване на мислите си, например представете си знака Стоп или ударете с ръка по масата. Не се ядосвайте и не се осъждайте, но се радвайте, че сте го осъзнали! Опитайте се да бъдете внимателни и дистанцирани относно случилото се. Веднага след това помислете за нещо положително. Силата на негативните мисли е, че ги мислим прекалено често, така че е важно да мислим положително също толкова често. Потърсете нещо, за което можете да благодарите, нещо, което е било и / или е красиво, или нещо, което сте направили добре.

Ако заспиването или спирането на размишленията не работи след няколко опита, станете и се разсейте. Например можете да отидете на разходка, да пеете, да четете или да правите упражнения за релаксация. Опитайте се да не съдите отрицателно намаления сън. Спирането на размишляването е упражнение и трябва да се практикува! Не се отчайвайте, ако не се получи през първите няколко дни или седмици. Продължете опитите и се наслаждавайте на всеки малък напредък!

Незабавна помощ при страх & натиск

Дишането през затворени устни може да помогне бързо при стресови ситуации. За да направите това, поемете дълбоко въздух през носа и оставете дъха да преминава в стомаха ви. След това издишайте през  леко затворените си устни, така че да има съпротива и въздухът да излиза по-бавно. Оставете дъха да изтече, докато вдишването стане рефлексивно необходимо. Обърнете внимание да има кратка пауза преди следващото вдишване. Повторете упражнението за дишане няколко пъти, като отпуснете свободно раменете си и мускулите на челюстта.

Отпускане чрез слухово възприятие

Какво не чуха ушите ми ?! Фокусирайте се върху красива музика или гласове, които обичате (например на децата ви).

Друг много прост метод е да сложите ръце на ушите си и да ги запушите. Веднага ще усетите дъха си. Просто го последвайте. Това е релаксиращо.

Нормално е:
Да правиш грешки
Да имаш лоши дни
Да не си перфектен
Да правиш това, което е добро за теб
Да си самия себе си