Съвети за хранене

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ ПРИ РАБОТА НА БЮРО

Връзката между правилното хранене и здравето е много тясна. „СЗО“ (Световната здравна организация) съобщава, че честотата на затлъстяването в Европа се е увеличила три пъти през последните две десетилетия и сега е достигнала епидемични размери. Ситуацията се влошава от факта, че много хора седят твърде много. СЗО изчислява, че 41% от европейците изобщо не спортуват през седмицата. Това увеличава риска от хронични заболявания.

Освен това твърде лошото или прекалено богато хранене на работното място може да доведе до загуба на производителност от около 20%.

Но не е важно само какво ядете,

Осъзнатото, приятно хранене е ефективно средство за намаляване на стреса.

• Има минерали, като магнезий, за които е доказано, че са ефективни в борбата със стресови ситуации и мускулни проблеми. Например, скорошно проучване на университета в Монреал демонстрира „релаксиращите“ свойства на магнезия на клетъчно ниво. Така че може да се каже, че наличието на точното количество магнезий в ежедневната ни диета може да ни помогне да се борим със стреса. Магнезият се съдържа в храни като спанак, ядки, зърнени храни, банани и бобови растения.
• Някои храни имат истински „успокояващи“ свойства, като сурово какао, но също и бадеми, орехи и пълнозърнести храни.Идея за лека закуска в офиса, която ще ви поддържа добро настроение дори под стрес, може да бъде кисело мляко с горчиви парченца какао (поне 70% какао) и раздробени ядки.
• За кайсиите, меласата и портокалите също се казва, че имат ефект на намаляване на стреса.

Емоционално

Стресът и страхът натоварват стомашно-чревния баланс, тъй като храносмилателните органи са много чувствителни към психологически стимули и лесно могат да възникнат психосоматични реакции, като въздух в стомаха или дебелото черво, болка и спазми.

Има някои храни, които съдържат по-големи количества триптофан, аминокиселина, която подпомага и стимулира производството на серотонин и следователно може да има подобряващ настроението ефект. Триптофанът трябва да се поглъща с храната, тъй като организмът ни не е в състояние да го произведе сам. Намира се в мляко, шоколад, треска, риба тон, аншоа, хайвер, сирене, свинско, телешко, пилешко, пуешко, овес, ядки, фъстъци и горчиво какао.

Значението на витамините

В забързания начин на живот или заседналия живот с риск от психофизична дисфункция е важно да се гарантира, че тялото е адекватно снабдено с основни хранителни вещества, за да поддържа (или да възстанови) състояние на благосъстояние.

Витамините са основни жизнено необходими вещества, които не се произвеждат от организма. Основните доставчици на витамини са естествените храни. За да се гарантира, че ползите от основните витамини се запазват, е подходящо да се даде предимство на пресни продукти, които природата ни предлага: зеленчуци и плодове през сезона и за предпочитане сурови или на пара, ако е възможно.

Вода

Водата участва в почти всички функции на човешкото тяло; тя е основният компонент на човешкото тяло и съставлява около 60% от телесното тегло. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е установил причинно-следствена връзка между дневния прием на вода и поддържането на нормалните физически и когнитивни функции. Следователно пиенето на естествена вода по време на работа е от съществено значение, особено за поддържане на концентрацията и осигуряване на правилни физиологични функции.

Основни храни при хранене съвместимо с работа в офис:

– Пълнозърнест хляб: За да преминем през деня оптимално, се нуждаем от въглехидрати, които осигуряват енергия, но е по-добре да предпочитаме бавно освобождаващите се въглехидрати в пълнозърнести храни.

– Банани и авокадо: Тези плодове са ценни източници на калий, минерал, който помага да се поддържа кръвното налягане под контрол.

– Портокали: Високото съдържание на витамин С в портокалите предпазва и укрепва имунната система и поддържа кръвното налягане и нивата на холестерола под контрол.

– Чесън: има антихипертензивни свойства.

– Спанак: естествен източник на магнезий за укрепване на нервите и предотвратяване на мигрена и главоболие.

– Кестени и орехи: богати на селен, който противодейства на появата на симптоми на депресия и е мощен антиоксидант.

– Сьомга: като риба в най-общ смисъл, тя съдържа омега-3 полиненаситени мастни киселини, които са много ценни за здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система. Алтернативно, изискването може да бъде изпълнено, например с масло от водорасли.

– Бобови растения: те са нискомаслени, богати на фибри, отличен източник на растителен протеин, те са засищащи и относително нискокалорични.

– Сушени плодове: Сушените ябълки, сливи, сушени смокини и дори стафиди имат големи ползи за тялото ни и трябва да се консумират в умерени количества ежедневно. Сушените плодове осигуряват много фибри, източници на калий, полифеноли, витамини и минерали, които също имат благоприятен ефект върху сърцето.

– Годжи плодове: съдържат витамини А и С, всички витамини от група В и до 18 незаменими аминокиселини. Те имат тонизиращ и ревитализиращ ефект и се препоръчват на закуска, за да дадат енергия. 

Закуски, препоръчвани по време на почивките в офиса:

– Сушени плодове (орехи и бадеми): намаляват глада и увеличават концентрацията,

– Плодова салата: отделете няколко минути сутрин, за да приготвите плодова салата, която можете да вземете със себе си в кутия с капак.

– Плодови барове: На пазара можете да намерите плодови барове с всякакви форми и размери.

– Кисело мляко (българско, гръцко): не изисква подготовка, то е прясно, кремообразно и богато на калций и пробиотици. Може да се допълни за по-фин вкус с плодове, мед, зърнени храни и шоколад.

– Оризови или царевични вафли: лека закуска, която ви дава незабавно усещане за ситост и може да се съхранява без проблем в офиса.

– Тъмен шоколад: добър за концентрация, но също така и преди всичко добър за настроението, стига да се консумира умерено.

Диетолог

Патриция Каскарано

(Patrizia Cascarano)

Размисъл върху собствените хранителни навици

Шестте К:

1. С какво се храня? (качество)
2. Как се храня? (Седнал, изправен, колко бързо, с внимание, усещайки вкуса?)
3. Къде се храня? (Околна среда и място: столова, маса за хранене)
4. Кога се храня? (Разпределение през деня, честота)
5. Колко ям? (Количество)
6. С кого се храня? (Социални контакти)

• Пет принципа на регенерация и възстановяване: 1. Сън (около 6-8 часа), 2. Прием на храна (около 2-3 часа), 3. Упражнение/движение (около 1 час), 4. Социални контакти (около час ), 5. Час за себе си (около 1 час)