Übungen zur Stressregulierung

Ob wir eine Situation als stressig empfinden, hängt stark davon ab, wie wir sie bewerten. Dabei trifft der akute Stressauslöser einerseits auf unseren Allgemeinzustand, der von unserer persönlichen Entwicklungsgeschichte und unserer Tagesform abhängig ist, und andererseits auf unsere Einstellung, unsere persönliche Bewertung der Situation. Diese hängt natürlich mit den beiden vorher genannten Faktoren zusammen, kann aber leichter beeinflusst werden. So ist die eigene Einstellung die „Drehschraube“, mit der wir am leichtesten etwas an unserem Stressgeschehen ändern können.

Dazu ist es zunächst wichtig, sich klarzumachen, dass die Stressreaktion die ganz eigene, individuelle und persönliche Reaktion auf diese Situation ist. Stell dir vor, wie jemand anderes, ein*e unverbesserliche*r Optimist*in oder ein*e neutrale*r Beobachter*in, die Situation bewerten würde.

Versuche, tief durchzuatmen, die Situation neu einzuschätzen und vielleicht sogar Verhaltensalternativen zu finden. Überlege, was genau den Stress gerade auslöst – Perfektionismus? Zeitdruck? Der Wunsch, es allen recht zu machen?

Manchmal helfen auch persönliche „Zaubersprüche“, um sich schnell ins Gedächtnis zu rufen, dass eine andere Bewertung der Situation hilfreicher sein kann. Solche Sprüche können z.B. sein:

– Nicht persönlich nehmen!

– Es ist alles eine Phase – es geht vorbei.

– Ich bin nicht da, um perfekt zu sein, ich bin da, um da zu sein.

– Wenn du schnell sein willst, geh‘ langsam. (chinesisches Sprichwort)

– Rege dich nur über Dinge auf, die dir auch am Ende deines Lebens noch wichtig erscheinen werden.

– Mut zur Lücke!

Im Gegensatz zum Nachdenken ist Grübeln nicht zielgerichtet und sachorientiert, sondern sorgenvoll und ergebnislos, die Gedanken „drehen sich im Kreis“. Oft tritt diese Verhaltensweise vor dem Einschlafen auf, wenn äußere Einflüsse fehlen und man zur Ruhe kommt.

So funktioniert der Grübel-Stopp:

Wenn du beginnst zu grübeln, sage zu dir selber „Stopp!“. Das kann innerlich, oder, wenn du allein bist, auch laut passieren. Dabei konzentrierst du dich voll auf diese Unterbrechung deiner Gedanken, stelle dir z.B. ein Stoppschild vor oder schlage mit der Hand auf den Tisch. Ärgere dich nicht und verurteile dich dabei nicht, sondern freue dich, dass es dir bewusstgeworden ist! Versuche, aufmerksam-distanziert zu beobachten, was geschehen ist. Unmittelbar im Anschluss denke etwas Positives. Die Kraft negativer Gedanken besteht darin, dass wir sie so oft denken, daher ist es wichtig, genauso oft positive Gedanken zu denken. Suche nach etwas, wofür du dankbar sein kannst, was schön war und/ oder ist oder etwas, was dir gut gelungen ist.

Sollte das Einschlafen oder der Grübel-Stopp nach mehreren Versuchen nicht funktionieren, stehe auf und lenke dich ab. Du kannst z.B. spazieren gehen, singen, lesen oder eine Entspannungsübung machen. Versuche dabei, den verminderten Schlaf nicht negativ zu bewerten.

Der Grübel-Stopp ist eine Übung und muss geübt werden! Verzweifle nicht, wenn es in den ersten Tagen oder Wochen nicht klappt. Bleibe dran und freue dich über jeden kleinen Fortschritt!

Das Atmen durch die Lippenbremse kann in stressigen Situationen schnell helfen. Atme dazu tief durch die Nase ein, lasse den Atem in den Bauch strömen. Atme dann durch die locker aufeinanderliegenden Lippen aus, sodass es einen Widerstand gibt und die Luft langsamer entweicht. Lasse den Atem so lange ausströmen, bis die Einatmung reflexhaft erfolgt. Nimm die kurze Atempause vor dem Einatmen wahr. Wiederhole die Atemübung einige Male, lasse dabei die Schultern locker fallen und entspanne die Kiefermuskulatur.

Was haben meine Ohren nicht gehört?! Konzentriere dich auf schöne Musik oder Stimmen, die du liebst (zum Beispiel deiner Kinder).

Eine andere sehr einfache Methode ist es, die Hände auf die Ohren zu legen und sie zu verschließen. Du wirst sofort deinen Atem spüren. Folge ihm einfach. Es ist entspannend.