Άσκηση και χαλάρωση

Αρχική 9 Πρακτική άσκηση 9 Άσκηση και χαλάρωση

Απλές κινητικές ασκήσεις για σύντομη ενδιάμεση χαλάρωση

Κυκλικές κινήσεις ώμων, σήκωμα ώμων

Αυτή η πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη και στο γραφείο σου: περίστρεψε τους ώμους σου κάνοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερους αλλά χαλαρούς κύκλους. Ίσως θα θέλεις να κλείσεις τα μάτια σου και να προσπαθήσεις να καταλάβεις ποια κατεύθυνση και ένταση είναι αυτή τη στιγμή σωστή για τις κινήσεις των ώμων σου. Νιώσε την κίνηση που κάνει μασάζ στους μυς των ώμων σου. Κάνε μερικές κυκλικές κινήσεις προς τα μπρος και προς τα πίσω. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να μετατοπίσεις τους ώμους σου σε κύκλους. Μπορείς επίσης να σηκώσεις και να κατεβάσεις τους ώμους σου – είτε  αργά είτε να πέσουν απότομα. Είναι καλύτερο να δοκιμάσεις και τα δύο, να νιώσεις τη διαφορά και να κάνεις ό,τι σου είναι πιο ευχάριστο. Πάρε ήρεμες και ομοιόμορφες αναπνοές. Εάν αφήσεις τους ώμους να πέσουν απότομα, μπορείς επίσης να εκπνεύσεις έντονα. Αφιέρωσε μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσεις την άσκηση.

Άνοιγμα θώρακα: ο «αετός»

Κράτησε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου ενώ είσαι όρθιος/α, οι παλάμες να ακουμπάνε μεταξύ τους. Τα πέλματα των ποδιών σου ακουμπάνε χαλαρά στο πάτωμα, είσαι εντελώς όρθιος/α, σαν να σε τραβάει από την κορυφή του κεφαλιού σου προς τα πάνω ένα αόρατο νήμα. Καθώς παίρνεις εισπνοή, ανοίγεις τώρα τα χέρια στο πλάι, σαν αετός που απλώνει τα φτερά του. Ίσως μπορείς να σηκώσεις λίγο τις φτέρνες σου και να σταθείς ελαφρώς στις μύτες των ποδιών σου. Νιώσε το στήθος σου να ανοίγει διάπλατα. Καθώς εκπνέεις, ξαναενώνεις τα χέρια σου προσέχοντας να μην σηκώσεις τους ώμους και κατεβάζεις πάλι τις φτέρνες σου στο πάτωμα. Επανάλαβε αυτή την άσκηση μερικές φορές, η κίνηση θα γίνει άνετη και ανάλαφρη. Απόλαυσε τις βαθιές αναπνοές.

Διασταυρούμενη κίνηση

Στάσου σε όρθια στάση και νιώσε αρχικά τα πόδια σου στο πάτωμα, ίσια και χαλαρά. Στη συνέχεια, κάνε κυκλικές κινήσεις μία φορά προς τα πίσω με τεντωμένο το δεξί χέρι, σε πλήρη έκταση, το χέρι παραμένει χαλαρό. Σηκώνεις ταυτόχρονα και το αριστερό σου γόνατο μέχρι το σημείο που νιώθεις άνετα, ιδανικά στο ύψος της λεκάνης. Στη συνέχεια ακολουθεί το αριστερό χέρι με το δεξί γόνατο. Εάν η κίνηση κυλάει καλά, μπορεί να γίνει και πιο δυναμική. Αυτή η κίνηση ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ των δύο μισών του εγκεφάλου, βελτιώνει τη σωματική κατάσταση και διεγείρει την κυκλοφορία.

Ταλαντεύσεις

Πρώτα στάσου σε όρθια στάση, τα πόδια λίγο ανοιχτά όσο η απόσταση των ώμων και παράλληλα, τα πέλματα των ποδιών ίσια και χαλαρά στο πάτωμα. Τα γόνατα μπορούν να είναι χαλαρά και δεν χρειάζεται να είναι τεντωμένα. Τώρα άρχισε να περιστρέφεις ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα αριστερά και τα δεξιά, ενώ η λεκάνη σας παραμένει ευθεία. Υποστηρικτικά μπορείς να φανταστείς ότι  πάνω στη λεκάνη σου υπήρχαν προσαρμοσμένοι προβολείς, οι οποίοι πάντα φωτίζουν ευθεία. Τα χέρια παραμένουν εντελώς χαλαρά, καθώς ο κορμός περιστρέφεται, αρχίζουν ελαφρώς να ταλαντεύονται. Τα χέρια δεν κάνουν καμία δική τους κίνηση, παραμένουν μαλακά «σαν βρασμένα μακαρόνια». Μπορεί να θέλεις να κλείσεις για μια στιγμή τα μάτια σου και να εστιάσεις στην αναπνοή και την κίνησή σου. Μετά από μερικές επαναλήψεις, μείωσε την κίνηση μέχρι να παραμείνεις εντελώς ακίνητος/η. Νιώσε για λίγα δευτερόλεπτα πώς αισθάνεται το σώμα σου.

Άσκηση και χαλάρωση: άθληση

Μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό για μερικούς ανθρώπους να «ενδυναμωθούν» με την άθληση. Αυτό εξαρτάται από τον τύπο. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε αργά και καλύτερα με έναν/ μια έμπειρο εκπαιδευτή/τρια και πρώτα να κάνετε προπόνηση φυσικής κατάστασης και ανάπτυξη μυών.

Είναι ευρέως γνωστό ότι η άθληση γενικά επιδρά θετικά και μειώνει το στρες στο σώμα και στην ψυχή. Οποιοδήποτε είδος άσκησης βοηθά στη διάσπαση των ορμονών του στρες στο σώμα. Η κυκλοφορία διεγείρεται και οι «ορμόνες ευτυχίας» απελευθερώνονται. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη, την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα.

Συμβουλές για αρχάριους:

  1. Επίλεξε ένα άθλημα που σου αρέσει, που σε διασκεδάζει και με το οποίο νιώθεις καλά σωματικά και ψυχικά.
  2. Εάν καπνίζεις, ή έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, είσαι υπέρβαρος/η, έχεις διαβήτη ή προβλήματα στις αρθρώσεις, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις να αθλείσαι. Ζήτα βοήθεια για τη δημιουργία ή την επιλογή ενός προγράμματος άσκησης που ταιριάζει στην κατάσταση της υγείας σου.
  3. Ξεκίνα αργά. Μην προπονείσαι έντονα στην αρχή έτσι ώστε να ιδρώνεις πολύ λίγο και να αναπνέεις αρκετά ήρεμα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μπορείς να είσαι σε θέση να συζητάς.
  4. Δεν χρειάζεται να αθλείσαι καθημερινά. Αθλήσου 3-4 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 30 λεπτά και αυξάνοντας σταδιακά την άσκηση.
  5. Για να αυξήσεις την αντοχή σου, αθλήσου για 20 έως 60 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο, το κολύμπι, η πεζοπορία στο βουνό, η αεροβική άσκηση και η ποδηλασία είναι ιδανικά για την αύξηση της αντοχής σου. Αν θέλεις επίσης να αυξήσεις τη μυϊκή δύναμη, πρόσθεσε 20 λεπτά άσκησης ενδυνάμωσης των μυών τρεις φορές την εβδομάδα.
  6. Εάν δεν έχεις κίνητρο, μην αθλείσαι μόνος/η! Οι ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση είναι πιο διασκεδαστικές και πιο αποτελεσματικές σε ομάδα.
  7. Διασφάλισε ποικιλία ασκήσεων. Εάν κάνεις κάθε μέρα την ίδια διαδρομή, ενδέχεται να χάσεις το κίνητρό σου. Άλλαξε τη διαδρομή, το μήκος και την ένταση της άθλησης ή δοκίμασε ένα διαφορετικό άθλημα.
  8. Βεβαιώσου ότι κάνεις σωστά τις κινήσεις. Μάθε τις σωστές τεχνικές από την αρχή. Αυτό αποτρέπει τους τραυματισμούς και τη μακροχρόνια φθορά στις αρθρώσεις.
  9. Ξεκουράσου καλά μετά από τη σωματική άσκηση. Οι κουρασμένοι μύες επωφελούνται από ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μασάζ σε όλο το σώμα. Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά.

Power Sport

Ιδέες για δυναμική άθληση:

  • πυγμαχία, kick boxing, καράτε
  • ποδηλασία, ποδήλατο γυμναστικής
  • αθλητισμός κλειστού χώρου: αναρρίχηση, άλματα σε τραμπολίνο γυμναστικής
  • κατάδυση
  • καγιάκ, κωπηλασία
  • παρκούρ αρχικά σε αίθουσα με ομάδα, αργότερα μπορείτε να κάνετε αυτό το σπορ οπουδήποτε