Ασκήσεις για τη διαχείριση του στρες

Αρχική 9 Πρακτική άσκηση 9 Ασκήσεις για τη διαχείριση του στρες
Εξάσκηση ευγνωμοσύνης

«Το καθοριστικό κλειδί για την ευτυχία είναι να είσαι ικανοποιημένος/η με αυτό που είσαι και έχεις αυτή τη στιγμή.» (Δαλάι Λάμα)

Η αρχή της αποδοχής και της αλλαγής κρύβεται πίσω από όλες τις προσπάθειες για την εφαρμογή των δεξιοτήτων διαχείρισης του στρες: η αποδοχή των πραγμάτων που δεν μπορούμε να αλλάξουμε και η αλλαγή εκείνων που μπορούμε να αλλάξουμε. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά καταφέρνεις να παρακάμψεις ή να αντιμετωπίσεις την επιβάρυνση από το στρες, είναι απαραίτητο να μάθεις να δέχεσαι το στρες που απομένει.

Αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνεις εάν εξασκηθείς στο να θυμάσαι τα καλά πράγματα στη ζωή. Με αυτόν τον τρόπο θα γίνεις πιο ανθεκτικός/ή στο στρες, επειδή θα μπορείς να ταξινομείς τις δύσκολες καταστάσεις σε ένα ευρύτερο πλαίσιο και έτσι να τις σχετικοποιείς.

Προσπάθησε να σημειώσεις το βράδυ τρία πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων εκείνη την ημέρα, ίσως με μια σύντομη αιτιολόγηση. Εναλλακτικά, θα μπορούσες να διατηρήσεις ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, να γράφεις τακτικά στον εαυτό σου γράμματα ευγνωμοσύνης ή να επικεντρώνεσαι πριν πέσεις για ύπνο στα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων σήμερα. Η τακτική επικέντρωση στην ευγνωμοσύνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευημερία. Επίσης, η δύναμη των αρνητικών σκέψεων έγκειται στο ότι τις σκεφτόμαστε πολύ συχνά, οπότε είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε το ίδιο συχνά και τις θετικές σκέψεις.

Αλλαγή οπτικής των πραγμάτων

Το αν αντιλαμβανόμαστε μια κατάσταση ως στρεσογόνα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς την αξιολογούμε. Το έντονο στρες επηρεάζει αφενός τη γενική μας κατάσταση, η οποία εξαρτάται από την προσωπική μας ιστορία ανάπτυξης και την καθημερινή μας μορφή και, αφετέρου επηρεάζει τη στάση μας, την προσωπική μας εκτίμηση της κατάστασης. Αυτό φυσικά σχετίζεται με τους δύο παράγοντες που αναφέραμε πιο πάνω, μπορεί όμως να επηρεαστεί πιο εύκολα. Η δική μας στάση είναι η «βίδα» με την οποία μπορούμε πιο εύκολα να αλλάξουμε κάτι στα στρεσογόνα συμβάντα.

Πρώτα απ‘ όλα είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι η αντίδραση στο στρες είναι καθαρά η δική σου, η ατομική και προσωπική αντίδραση σε αυτήν την κατάσταση. Φαντάσου πώς κάποιος άλλος/η, ένας αμετανόητα αισιόδοξος/η ή ένας ουδέτερος παρατηρητής/τρια, θα αξιολογούσε την κατάσταση.

Προσπάθησε να πάρεις μια βαθιά ανάσα, να επανεκτιμήσεις την κατάσταση και ίσως ακόμη και να βρεις εναλλακτικές συμπεριφορές. Σκέψου τι ακριβώς προκαλεί το άγχος – η τελειομανία; η πίεση χρόνου; Η επιθυμία να ευχαριστήσουμε τους πάντες;

Μερικές φορές τα προσωπικά «μαγικά λόγια» λειτουργούν, επίσης, βοηθητικά ως γρήγορη υπενθύμιση ότι μια διαφορετική αξιολόγηση της κατάστασης μπορεί να είναι πιο χρήσιμη. Τέτοια λόγια μπορεί να είναι, για παράδειγμα: 

– Μην τα παίρνεις όλα προσωπικά!

– Είναι μια φάση – θα περάσει.

– Δεν υπάρχω για να είμαι τέλειος/α, υπάρχω, για να υπάρχω.

– Όταν θέλεις να προχωρήσεις γρήγορα, πήγαινε αργά. (κινέζικη παροιμία)

– Αναστατώσου μόνο για πράγματα που θα σου φαίνονται σημαντικά και στο τέλος της ζωής σου.

–  Θάρρος στο κενό!

Παύση συλλογισμού

Όταν αρχίσεις τους συλλογισμούς, πες στον εαυτό σου, «Στοπ!» Αυτό μπορεί να γίνει από μέσα σου ή, όταν είσαι μόνος/η, δυνατά. Επικεντρώσου πλήρως σε αυτήν τη διακοπή των σκέψεών σου, π.χ. φαντάσου μια πινακίδα με στοπ ή χτύπα το χέρι σου στο τραπέζι. Μην θυμώσεις και μην κρίνεις τον εαυτό σου, αλλά να χαρείς που το συνειδητοποίησες! Προσπάθησε να παρατηρήσεις προσεκτικά και από απόσταση, τι συνέβη. Αμέσως μετά, σκέψου κάτι θετικό. Η δύναμη των αρνητικών σκέψεων έγκειται στο ότι τις σκεφτόμαστε πολύ συχνά, οπότε είναι σημαντικό να κάνουμε και θετικές σκέψεις εξίσου συχνά. Αναζήτησε κάτι για το οποίο νιώθεις ευγνώμων, κάτι που ήταν ή/και είναι όμορφο, ή κάτι που έκανες καλά.

Εάν το να αποκοιμηθείς ή το να σταματήσεις να συλλογίζεσαι δεν λειτουργήσει μετά από πολλές προσπάθειες, σήκω και κάνε κάτι άλλο για να ξεχαστείς. Για παράδειγμα μπορείς να κάνεις μια βόλτα, να τραγουδήσεις, να διαβάσεις ή να κάνεις μια άσκηση χαλάρωσης. Προσπάθησε να μην αξιολογήσεις αρνητικά τον μειωμένο ύπνο.

Η παύση συλλογισμού είναι μια άσκηση και πρέπει να εξασκηθείς! Μην απελπίζεσαι εάν δεν λειτουργήσει τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες. Συνέχισε και απόλαυσε την κάθε μικρή πρόοδο!

Άμεση βοήθεια για το άγχος και την πίεση

Η αναπνοή σφιγμένου χείλους μπορεί να βοηθήσει γρήγορα σε καταστάσεις στρες. Για να το κάνεις αυτό, πάρε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης και άφησέ την να φτάσει μέχρι το στομάχι σου. Στη συνέχεια, εκπνέεις μέσα από τα χαλαρά σφιγμένα χείλια, ώστε να υπάρχει αντίσταση και ο αέρας να βγαίνει πιο αργά. Άσε την αναπνοή να βγαίνει μέχρι η εισπνοή να γίνει αντανακλαστικά. Κράτησε τη μικρή ανάσα πριν εισπνεύσεις. Επανάλαβε μερικές φορές την τεχνική αναπνοής, κατεβάζοντας τους ώμους σου αργά και χαλαρώνοντας τους μυς της γνάθου.

Χαλαρώστε με την ακοή σας

Τι δεν άκουσαν τα αυτιά μου;! Επικεντρώσου στην όμορφη μουσική ή στις φωνές που σου αρέσουν (για παράδειγμα των παιδιών σας).

Μια άλλη πολύ απλή μέθοδος είναι να βάλεις τα χέρια σου στα αυτιά σου και να τα κλείσεις. Θα νιώσεις αμέσως την αναπνοή σου. Απλά άκουσέ την. Είναι χαλαρωτικό.