Bewegung und Entspannung

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Einfache Bewegungsübungen für die kurze Entspannung zwischendurch

Schulterkreisen, Schulterheben

Diese sehr einfache und effektive Übung kann man sogar am Schreibtisch durchführen: kreise deine Schultern in möglichst großen, aber angenehmen Kreisen. Vielleicht möchtest du dazu die Augen schließen und in den Schultergürtel hineinspüren, welche Richtung und Intensität jetzt gerade richtig ist. Fühle, wie die Bewegung deine Schultermuskulatur massiert. Kreise einige Male nach vorne und nach hinten. Vielleicht möchtest du auch versuchen, die Schultern versetzt kreisen zu lassen. Du kannst auch die Schultern heben und senken – entweder langsam sinken lassen oder fallen lassen. Probiere am besten beides aus, fühle den Unterschied und tu das, was angenehmer ist. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Wenn du die Schultern fallen lässt, kannst du dabei auch kräftig ausatmen. Nimm dir noch einige Sekunden zum Nachspüren.

Brustkorb weiten: der „Adler“

Halte im Stehen die Arme vor dir ausgestreckt, die Handflächen liegen aneinander. Die Fußsohlen sind entspannt auf dem Boden, du bist ganz aufgerichtet, als würdest du am Scheitel von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen. Beim Einatmen öffnest du nun die Arme zur Seite, wie ein Adler, der seine Schwingen ausbreitet. Vielleicht kannst du ein wenig die Fersen heben und dich leicht auf die Zehenspitzen stellen. Spüre, wie dein Brustkorb weit wird. Beim Ausatmen führst du die Hände wieder zusammen, achte dabei darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, und senkst die Fersen wieder zum Boden. Wiederhole diese Übung ein paar Mal, die Bewegung darf fließend und schwingend werden. Genieße die tiefe Atmung.

Bewegung über Kreuz

Stelle dich gerade hin und spüre zunächst deine Füße auf dem Boden, flach und entspannt. Dann kreise mit dem ausgestreckten rechten Arm einmal rückwärts, ganz lang, die Hand bleibt entspannt. Dazu hebst du gleichzeitig das linke Knie so hoch wie angenehm, idealerweise bis auf Beckenhöhe. Dann folgt gleich der linke Arm mit dem rechten Knie. Wenn die Bewegung fließt, darf sie auch dynamischer werden.

Diese Bewegung stärkt die Verbindung beider Gehirnhälften, verbessert die Kondition und kurbelt den Kreislauf an.

Pendeln

Stehe zunächst gerade aufgerichtet, die Füße etwa schulterbreit auseinander und parallel, die Fußsohlen flach und entspannt am Boden. Die Knie dürfen weich sein und müssen nicht durchgestreckt werden. Nun beginne den Oberkörper leicht nach links und rechts zu drehen, dabei bleibt dein Becken gerade stehen. Du kannst dir zur Unterstützung vorstellen, es wären Scheinwerfer an deinen Beckenknochen angebracht, die immer gerade nach vorne leuchten. Die Arme bleiben ganz locker, durch die Drehbewegung des Oberkörpers beginnen sie leicht zu pendeln. Dabei machen die Arme keine Eigenbewegung, sie bleiben weich „wie gekochte Spaghetti“. Vielleicht möchtest du kurz die Augen schließen und dich auf deinen Atem und die Bewegung konzentrieren. Nach einigen Wiederholungen lässt du die Bewegung kleiner werden, bis du wieder ganz stillstehst. Spüre einige Sekunden nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Bewegung und Entspannung: Sport

Manchen Menschen kann es helfen, sich beim Sport so richtig „auszupowern“. Das ist sehr typabhängig. Auf jeden Fall sollte man langsam und am besten mit einer erfahrenen Trainerin oder einem erfahrenen Trainer anfangen und zunächst Konditionstraining und Muskelaufbau betreiben.

Das Sport generell eine positive und stressmindernde Wirkung auf Körper und Psyche hat, ist wohl allgemein bekannt. Jede Art von Bewegung hilft, Stresshormone im Körper abzubauen. Der Kreislauf wird angekurbelt und „Glückshormone“ ausgeschüttet. Körperliche Aktivität kann auch die Gedächtnisleistung sowie Produktivität und Kreativität verbessern.

Tipps für Anfänger:

  1. Wähle also eine Sportart, die du magst, die dir Spaß macht und bei der du dich körperlich und geistig gut fühlst.
  2. Wenn du rauchst oder an Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Gelenkproblemen leidest, konsultiere deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du trainierst. Bitte um Hilfe bei der Erstellung oder Auswahl eines Trainingsprogramms, das deinem Gesundheitszustand entspricht.
  3. Beginne langsam. Trainiere anfangs wenig intensiv, sodass du nur wenig schwitzt und während des Trainings ruhig genug atmest, um noch eine Unterhaltung führen zu können.
  4. Du musst nicht jeden Tag trainieren. Trainiere 3-4 Mal pro Woche, beginne mit 30 Minuten und verlängere die Übung schrittweise.
  5. Um die Ausdauer zu erhöhen, muss mindestens dreimal pro Woche 20 bis 60 Minuten lang trainiert werden. Laufen, Schwimmen, Bergwandern, Aerobic und Radfahren sind großartig, um die Kondition zu erhöhen. Wenn du auch die Muskelkraft steigern möchtest, füge dreimal pro Woche 20 Minuten Muskelstärkungsübungen hinzu.
  6. Wenn dir die Motivation fehlt, trainiere nicht alleine! Übungen machen in diesem Fall mehr Spaß und sind auch effektiver in einer Gruppe.
  7. Stelle eine Vielzahl von Workouts bereit. Wenn du jeden Tag dieselbe Route fährst, verlierst du möglicherweise die Motivation. Ändere die Route, Länge und Intensität des Trainings oder probiere eine andere Sportart aus.
  8. Stelle sicher, dass du die Bewegungen korrekt ausführst. Lerne von Anfang an die richtigen Techniken. Dies vermeidet Verletzungen und langfristigen Verschleiß der Gelenke.
  9. Nach körperlicher Anstrengung gut ausruhen. Müde Muskeln profitieren von einem heißen Bad oder einer Ganzkörpermassage. Denke daran, genug Schlaf zu bekommen.

Power Sport

Ideen für dynamischen Sport:

  • Boxen, Kickboxen, Karate
  • Fahrradfahren, Spinning
  • Hallensport: Klettern, Trampolinspringen
  • Tauchen
  • Kajak fahren, Rudern
  • Parkour zunächst in der Halle mit einer Gruppe, später kann man diesen Sport überall ausüben