Ernährungstipps

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Der Zusammenhang zwischen richtiger Ernährung und Gesundheit ist sehr eng. Die „WHO“ berichtet, dass sich die Häufigkeit der Adipositas in Europa in den letzten zwei Jahrzehnten drei Mal verdreifacht und inzwischen epidemische Ausmaße angenommen hat. Die Situation wird dadurch verschlimmert, dass viele Menschen zu viel sitzen. Die WHO schätzt, dass 41% der Europäer während der Woche überhaupt nicht trainieren. Dies erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen.

Darüber hinaus kann eine zu schlechte oder zu reichhaltige Ernährung am Arbeitsplatz zu einem Produktivitätsverlust von rund 20% führen.

Es ist aber nicht nur entscheidend, was man isst, sondern auch, wie man isst. 

Eine bewusste, genussvolle Ernährung ist ein wirkungsvolles Hilfsmittel zur Reduzierung von Stress.

  • Es gibt Mineralien, wie z.B. Magnesium, deren Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Stresssituationen und Muskelproblemen erwiesen ist. So hat z.B. eine neuere Studie der Universität Montreal die “entspannenden” Eigenschaften von Magnesium auf zellulärer Ebene nachgewiesen. Man kann also sagen, dass die richtige Menge an Magnesium uns in unserer täglichen Ernährung helfen kann, Stress zu bekämpfen. Magnesium kommt in Lebensmitteln wie Spinat, Nüssen, Getreide, Bananen und Hülsenfrüchten vor.
  • Einige Lebensmittel haben echte “beruhigende” Eigenschaften, wie z.B. roher Kakao, aber auch Mandeln, Walnüsse und Vollkorn. Eine Idee für einen Snack im Büro, der Sie auch unter Stress bei guter Laune hält, kann ein weißer Joghurt mit bitteren Kakaostückchen (mindestens 70% Kakao) und zerbröckelten Nüssen sein.
  • Auch Aprikosen, Melasse und Orangen sollen stressmindernde Wirkung haben.

Emotional

Stress und Angst belasten das Magen-Darm-Gleichgewicht, da die Verdauungsorgane sehr empfindlich auf psychische Reize reagieren und es leicht zu psychosomatischen Reaktionen kommt, wie z.B. Luft im Magen oder Dickdarm, Schmerzen und Krämpfen.

Es gibt einige Lebensmittel, die eine höhere Menge an Tryptophan enthalten, einer Aminosäure, die die Serotoninproduktion unterstützt und stimuliert und somit stimmungsaufhellend wirken kann. Tryptophan soll über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Organismus nicht in der Lage ist, es selbstständig zu produzieren. Es ist in Milch, Schokolade, Kabeljau, Thunfisch, Sardellen, Kaviar, Käse, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Huhn, Truthahn, Hafer, Nüssen, Erdnüssen und Bitterkakao enthalten.

Bedeutung von Vitaminen

Bei hektischer Lebensweise oder sitzender Tätigkeit mit dem Risiko psychophysischer Funktionsstörungen ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass der Körper ausreichend mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird, um einen Zustand des Wohlbefindens aufrechtzuerhalten (oder wiederzuerlangen).

Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die nicht vom Körper produziert werden. Die Hauptlieferanten von Vitaminen sind natürliche Lebensmittel. Um sicherzustellen, dass der Nutzen der essenziellen Vitamine erhalten bleibt, ist es angebracht, frische Produkte zu bevorzugen, die uns die Natur bietet: Gemüse und Obst der Saison und wenn möglich vorzugsweise roh oder gedämpft.

Wasser

Wasser ist an fast allen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt; es ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers und macht etwa 60% des Körpergewichts aus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der täglichen Wasseraufnahme und der Aufrechterhaltung normaler physischer und kognitiver Funktionen festgestellt. Daher ist das Trinken von natürlichem Wasser während der Arbeit unerlässlich, insbesondere um die Konzentration aufrechtzuerhalten und die richtigen physiologischen Funktionen zu gewährleisten.

Wichtige Nahrungsmittel bei einer Ernährung im Zusammenhang mit Büroarbeit:

– Vollkornbrot: Um optimal durch den Tag zu kommen, brauchen wir Kohlenhydrate, die Energie liefern, aber es ist besser, langsam freigesetzte Kohlenhydrate in Vollkorngetreide zu bevorzugen.

– Bananen und Avocado: Diese Früchte sind wertvolle Quellen für Kalium, ein Mineral, das hilft, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

– Orangen: Der hohe Vitamin-C-Gehalt von Orangen schützt und stärkt das Immunsystem und hält Blutdruck und Cholesterinspiegel unter Kontrolle.

– Knoblauch: hat blutdrucksenkende Eigenschaften.

– Spinat: eine natürliche Quelle von Magnesium, um die Nerven zu stärken und Migräne und Kopfschmerzen vorzubeugen.

– Kastanien und Walnüsse: reich an Selen, das dem Auftreten depressiver Symptome entgegenwirkt und ein starkes Antioxidans ist.

– Lachs: wie Fisch im Allgemeinen enthält er mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens und des Herz-Kreislauf-Systems sehr wertvoll sind. Alternativ kann der Bedarf z.B. durch Algenöl gedeckt werden.

– Hülsenfrüchte: Sie sind ein Nahrungsmittel mit geringem Fettgehalt, reich an Ballaststoffen, eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine, sie sättigen und sind relativ kalorienarm. 

– Trockenfrüchte: Trockenäpfel, Pflaumen, getrocknete Feigen und sogar Rosinen haben große Vorteile für unseren Körper und sollten täglich in moderaten Mengen verzehrt werden. Trockenfrüchte liefern viele Ballaststoffe, Kaliumquellen, Polyphenole, Vitamine und Mineralien, die auch eine positive Wirkung auf das Herz haben.

– Goji-Beeren: enthalten Vitamin A und C, alle B-Vitamine und bis zu 18 essenzielle Aminosäuren. Sie haben eine tonisierende und revitalisierende Wirkung und werden beim Frühstück empfohlen, um Energie zu spenden.

 

Snacks während der Pausen bei der Büroarbeit empfohlen:

-Trockenfrüchte (Walnüsse und Mandeln): mildern den Hunger und erhöhen die Konzentration,

– Obstsalat: Nehmen Sie sich morgens einige Minuten Zeit, um einen Obstsalat vorzubereiten, den Sie in einem Behälter mit Deckel mitnehmen können.

– Fruchtriegel: Sie können Fruchtriegel in allen Formen und Größen auf dem Markt finden.

– Griechischer Joghurt: erfordert keine Vorbereitung, er ist frisch, cremig und reich an Kalzium und Probiotika. Es kann mit Obst, Honig, Getreide und Schokolade verfeinert werden.

– Reis- oder Maiswaffeln: ein leichter Snack, der sofort ein Sättigungsgefühl vermittelt und direkt im Büro aufbewahrt werden kann.

– Dunkle Schokolade: gut für die Konzentration, aber auch und vor allem gut für die Stimmung, solange sie in Maßen konsumiert wird.

 

Ernährungs-wissenschaftlerin

Patrizia Cascarano

 

Reflexion des eigenen Essverhaltens

  • Die 6 Ws:
  1. Was esse ich? (Qualität)
  2. Wie esse ich? (Sitzend, stehend, wie schnell, achtsam, genussvoll?)
  3. Wo esse ich? (Umgebung und Ort: Kantine, Esstisch)
  4. Wann esse ich? (Verteilung über den Tag, Häufigkeit)
  5. Wieviel esse ich? (Quantität)
  6. Mit wem esse ich? (Soziale Kontakte)
  • Fünf Prinzipien der Regeneration und Erholung: 1. Schlafen (ca. 6-8 Stunden), 2. Nahrungsaufnahme (ca. 2-3 Stunden), 3. Bewegung (ca. 1 Stunde), 4. Soziale Kontakte (ca. 1 Stunde), 5. Die Stunde für sich (ca. 1 Stunde)