Suggerimenti alimentari

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La giusta alimentazione per chi lavora in ufficio

Il legame tra la corretta alimentazione e la salute è molto stretto. L’OMS riferisce che l’incidenza dell’obesità in Europa è triplicata negli ultimi due decenni e ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. La situazione è aggravata dal fatto che molte persone stanno troppo tempo sedute. L’OMS stima che il 41% degli europei non fa esercizio fisico durante la settimana. Questo aumenta il rischio di malattie croniche. Inoltre, mangiare troppo male o troppo abbondantemente al lavoro può portare a una perdita di produttività di circa il 20%.

Tuttavia, non è solo ciò che si mangia che conta, ma anche come si mangia.

Una dieta consapevole e piacevole è uno strumento efficace per ridurre lo stress.

  • Ci sono minerali, come il magnesio, che hanno dimostrato di essere efficaci nel combattere situazioni di stress e problemi muscolari. Per esempio, un recente studio dell’Università di Montreal ha dimostrato le proprietà “rilassanti” del magnesio a livello cellulare. Quindi si può dire che la giusta quantità di magnesio nella nostra dieta quotidiana può aiutarci a combattere lo stress. Il magnesio si trova in alimenti come spinaci, noci, cereali, banane e legumi.
  • Alcuni alimenti hanno vere proprietà “calmanti”, come il cacao crudo, ma anche le mandorle, le noci e i cereali integrali. Un’idea per uno spuntino in ufficio che vi terrà di buon umore anche sotto stress può essere uno yogurt bianco con pezzetti di cacao amaro (almeno il 70% di cacao) e noci sbriciolate.
  • Si dice che anche le albicocche, la melassa e le arance abbiano effetti di riduzione dello stress.

 

„ Sei ciò che mangi. “

Emozioni

Lo stress e l’ansia mettono a dura prova l’equilibrio gastrointestinale, poiché gli organi digestivi sono molto sensibili agli stimoli psicologici e si verificano facilmente reazioni psicosomatiche, come aria nello stomaco o nel colon, dolore e crampi.

Ci sono alcuni alimenti che contengono maggiori quantità di triptofano, un aminoacido che sostiene e stimola la produzione di serotonina e quindi può avere un effetto di miglioramento dell’umore. Il triptofano deve essere ingerito attraverso il cibo, poiché il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo. Si trova nel latte, nel cioccolato, nel merluzzo, nel tonno, nelle acciughe, nel caviale, nel formaggio, nel maiale, nel vitello, nel pollo, nel tacchino, nell’avena, nelle noci, nelle arachidi e nel cacao amaro.

Importanza delle vitamine

Negli stili di vita frenetici o nelle attività sedentarie con il rischio di disfunzioni psicofisiche, è importante assicurarsi che il corpo sia adeguatamente fornito di nutrienti vitali per mantenere (o ritrovare) uno stato di benessere.

Le vitamine sono sostanze vitali che non sono prodotte dal corpo. Le principali fonti di vitamine sono gli alimenti naturali. Per garantire il mantenimento dei benefici delle vitamine essenziali, è opportuno preferire i prodotti freschi che ci fornisce la natura: verdure e frutta di stagione e se possibile preferibilmente crude o al vapore.

Acqua

L’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano; è il componente principale del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo. L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha identificato una relazione di causa-effetto tra l’assunzione quotidiana di acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Pertanto, bere acqua naturale durante il lavoro è essenziale, soprattutto per mantenere la concentrazione e garantire le corrette funzioni fisiologiche.

Alimenti importanti in una dieta legata al lavoro d’ufficio

– Pane integrale: per affrontare la giornata in modo ottimale, abbiamo bisogno di carboidrati che forniscano energia, ma è meglio preferire i carboidrati a lento rilascio nei cereali integrali.

– Banane e avocado: questi frutti sono fonti preziose di potassio, un minerale che aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

– Arance: l’alto contenuto di vitamina C delle arance protegge e rafforza il sistema immunitario e tiene sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

– Aglio: ha proprietà anti-ipertensive.

– Spinaci: una fonte naturale di magnesio per rafforzare i nervi e prevenire emicranie e mal di testa.

– Castagne e noci: ricche di selenio, che contrasta la comparsa di sintomi depressivi ed è un potente antiossidante.

– Salmone: come il pesce in generale, contiene acidi grassi polinsaturi omega 3, che sono molto preziosi per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare. In alternativa, il bisogno può essere coperto, per esempio, da olio di alghe.

– Legumi: sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibre, un’ottima fonte di proteine vegetali, sono sazianti e relativamente poco calorici.

– Frutta secca: mele secche, prugne, fichi secchi e anche l’uva passa hanno grandi benefici per il nostro corpo e dovrebbero essere consumati quotidianamente in quantità moderate. La frutta secca fornisce molte fibre, fonti di potassio, polifenoli, vitamine e minerali, che hanno anche un effetto benefico sul cuore.

– Bacche di Goji: contengono vitamine A e C, tutte le vitamine del gruppo B e fino a 18 aminoacidi essenziali. Hanno un effetto tonico e rivitalizzante e sono raccomandati a colazione per fornire energia.

Spuntini raccomandati durante le pause di lavoro in ufficio 

– Frutta secca, noci e mandorle: alleviano la fame e aumentano la concentrazione.

– Macedonia: prenditi qualche minuto al mattino per preparare una macedonia di frutta che puoi portare con te in un contenitore con coperchio.

– Barrette di frutta: si possono trovare al supermercato barrette di frutta di tutte le forme e dimensioni.

– Yogurt greco: non richiede preparazione, è fresco, cremoso e ricco di calcio e probiotici. Può essere arricchito con frutta, miele, cereali e cioccolato.

– Wafer di riso o di mais: uno spuntino leggero che ti fa sentire subito pieno e che puoi tenere in ufficio.

– Cioccolato fondente: buono per la concentrazione, ma anche e soprattutto buono per l’umore, purché sia consumato con moderazione.

Riflessione sul proprio comportamento alimentare

 Le 6 domande:

  1. cosa mangio? (qualità)
  2. come mangio? (seduto, in piedi, quanto veloce, attento, piacevole)
  3. dove mangio? (ambiente e luogo: mensa, tavolo da pranzo)
  4. quando mangio? (distribuzione nel corso della giornata, frequenza)
  5. quanto mangio? (quantità)
  6. con chi mangio? (contatti sociali)

 Cinque principi di rigenerazione e recupero:

  1. sonno (circa 6-8 ore),
  2. assunzione di cibo (circa 2-3 ore),
  3. esercizio fisico (circa 1 ora),
  4. contatti sociali (circa 1 ora),
  5. l’ora per sé stessi (circa 1 ora)

Dai un buon giorno al tuo corpo con una colazione.

good mood

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