Prehrambeni nasveti

Razmerje med pravilno prehrano in zdravjem je zelo tesno prepleteno med seboj. WHO poroča, da se je pojavnost debelosti v Evropi v zadnjih dveh desetletjih potrojila in je zdaj že dosegla razsežnosti epidemije. Položaj še poslabša dejstvo, da veliko ljudi preveč sedi. WHO ocenjuje, da 41 % Evropejcev med tednom sploh ne telovadi. To povečuje tveganje za kronične bolezni.

Poleg tega lahko preslaba ali prebogata prehrana na delovnem mestu povzroči približno 20-odstotno izgubo produktivnosti.

Ni pa pomembno le, kaj jeste, ampak tudi, kako jeste.

Zavestna, prijetna prehrana je učinkovito orodje za zmanjšanje stresa.

• Obstajajo minerali, na primer magnezij, ki so se izkazali za učinkovite v boju proti stresnim situacijam in težavam z mišicami. Na primer nedavna študija univerze v Montrealu je pokazala »sproščujoče« lastnosti magnezija na celični ravni. Torej lahko rečemo, da nam lahko pravilna količina magnezija v vsakodnevni prehrani pomaga v boju proti stresu. Magnezij najdemo v živilih, kot so špinača, oreški, žita, banane in stročnice.
• Nekatera živila imajo resnične »pomirjujoče« lastnosti, na primer surovi kakav, pa tudi mandlji, orehi in polnozrnati izdelki. Ideja za prigrizek v pisarni, ki vas bo tudi v stresu ohranil dobre volje, je lahko beli jogurt s koščki grenkega kakava (vsaj 70-odstotni kakav) in drobljenimi oreščki.
• Marelice, melasa in pomaranče naj bi vplivale tudi na zmanjševanje stresa.

Čustveno

Stres in strah obremenjujeta ravnovesje v prebavilih, saj so prebavni organi zelo občutljivi na psihološke dražljaje in zlahka se lahko pojavijo psihosomatske reakcije, kot so zrak v želodcu ali debelem črevesju, bolečine in krči.

Obstajajo nekatera živila, ki vsebujejo večje količine triptofana (aminokisline, ki podpira in spodbuja nastajanje serotonina), zato lahko vpliva na razpoloženje. Triptofan je treba zaužiti s hrano, saj ga naš organizem ne more proizvajati sam. Najdemo ga v mleku, čokoladi, trski, tuni, inčunih, kaviarju, siru, svinjini, teletini, piščancu, puranu, ovsu, oreščkih, arašidih in grenkem kakavu.

Pomen vitaminov

Pri napornem življenjskem slogu ali sedečih opravilih s tveganjem za psihofizično disfunkcijo je pomembno zagotoviti, da je telo ustrezno preskrbljeno z bistvenimi hranili, da ohrani (ali ponovno vzpostavi) dobro počutje.

Vitamini so bistvene snovi, ki jih telo sploh ne proizvaja. Glavni vir vitaminov so naravna živila. Da bi zagotovili, da se bistvene koristi vitaminov ohranijo, je potrebno dati prednost svežim izdelkom, ki nam jih ponuja narava: sezonskemu sadju in zelenjavi, ki sta po možnosti surova ali kuhana na pari, če je le mogoče.

Voda

Voda je vključena v skoraj vse funkcije človeškega telesa; je glavna sestavina človeškega telesa in predstavlja približno 60 % telesne teže. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ugotovila vzročno-posledično povezavo med dnevnim vnosom vode in vzdrževanjem normalnih telesnih in kognitivnih funkcij. Zato je pitje naravne vode med delom bistvenega pomena, zlasti za ohranitev osredotočenosti in zagotovitev ustreznih fizioloških funkcij.

Pomembna živila za kakovostno prehrano v povezavi s pisarniškim delom

• Polnozrnat kruh: da bi dan preživeli optimalno, potrebujemo ogljikove hidrate, ki zagotavljajo energijo, vendar je bolje, da raje uživamo počasi sproščene ogljikove hidrate v polnozrnatih žitaricah.
• Banane in avokado: to sadje je dragocen vir kalija, minerala, ki pomaga nadzorovati krvni tlak.
• Pomaranče: visoka vsebnost vitamina C v pomarančah ščiti in krepi imunski sistem ter ohranja krvni tlak in raven holesterola pod nadzorom.
• Česen: ima antihipertenzivne lastnosti (zmanjšuje krvi tlak).
• Špinača: naravni vir magnezija za krepitev živcev in preprečevanje migrene in glavobola.
• Kostanj in orehi: bogati s selenom, ki preprečuje pojav simptomov depresije in je močan antioksidant.
• Losos: tako kot ribe na splošno vsebuje nenasičene omega-3-maščobne kisline, ki so zelo dragocene za zdravje srca in ožilja. Telesne potrebe po tem se lahko nadomesti na primer z oljem alg.
• Stročnice: so z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlakninami odličen vir rastlinskih beljakovin, nasitne in s sorazmerno malo kalorijami.
• Posušeno sadje: posušena jabolka, slive, suhe fige in celo rozine imajo velike koristi za naše telo in jih je treba vsak dan uživati v zmernih količinah. Suho sadje vsebuje veliko vlaknin, virov kalija, polifenolov, vitaminov in mineralov, ki blagodejno vplivajo tudi na srce.
• Jagode goji: vsebujejo vitamine A in C, vse vitamine B in do 18 esencialnih aminokislin. Imajo tonizirajoč in poživljajoč učinek in jih priporočajo ob zajtrku, da dajo energijo.

Prigrizki, ki so primerni za pisarniško delo

– Suho sadje (kakor tudi orehi in mandlji): zmanjšajo lakoto in povečajo koncentracijo.

– Sadna solata: katere priprava traja nekaj minut zjutraj, je bogat vir potrebnih hranil.

– Sadne palčke: na trgu lahko najdete sadne paličke vseh oblik in velikosti.

– Grški jogurt: ne zahteva priprave, je svež, kremast in bogat s kalcijem in probiotiki. Lahko se ga obogati s sadjem, medom, žitaricami in čokolado.

– Riževi ali koruzni vaflji: lahek prigrizek, ki vam daje takojšen občutek sitosti in ga lahko hranite kar v pisarni.

– Temna čokolada: dobra za koncentracijo, predvsem pa dobra za razpoloženje, vendar jo je potrebno uživati v zmernih količinah.

Strokovnjakinja za prehrano

Patrizia Cascarano

WHO – world health organisation // svetovna zdravstvena organizacija

EFSA – European food safety authority // Evropska agencija za varnost hrane