Problemlösungsmodelle

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Das lineare Problemlösemodell:

Lineares Problemlösetraining ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie, die für Probleme angewandt wird, bei denen es einen klaren Unterschied zwischen dem aktuellen Zustand („Ist-Wert“) und dem angestrebten Zustand gibt („Soll-Wert“). Dabei durchläuft man verschiedene Stufen, die man normalerweise gemeinsam mit dem Therapeuten bearbeitet. Doch auch wenn du dich im Rahmen dieser App alleine damit auseinandersetzt, kann diese Herangehensweise neue Erkenntnisse und Lösungsideen bringen. Vielleicht hast du aber auch Lust, dich mit einer vertrauten Person zusammen zu setzen und die einzelnen Stufen zu besprechen.

Auch wenn es „lineares“ Problemlösen genannt wird, kann es nötig sein, zwischendurch immer wieder auf die vorherige Stufe zurück zu gehen und diese zu wiederholen, wenn man nicht weiterkommt. Das Problemlösemodell hat sieben Stufen:

  1. Einführung: Mache dir bewusst, dass du dir jetzt Zeit nimmst, um dich mit diesem Problem zu beschäftigen. Vielleicht möchtest du eine kleine Entspannungsübung machen oder das Telefon stummschalten, um ungestört zu sein. Mache dir dabei klar, was dein Ziel ist, welchen Soll-Zustand du erreichen möchtest. Bleib dabei ganz bei dir.
  2. Problemorientierung: Stelle dir folgende Fragen, vielleicht möchtest du dazu auch Notizen machen: Wo genau liegt das Problem? Welche Gefühle, welches erfolglose Verhalten will ich ändern? Wo liegt die Ursache? Welche Bedeutung hat das Problem für mein Wohlergehen? Kann ich das Problem überhaupt beeinflussen? Wie würde ich das Problem aus der Sicht eines sehr optimistischen/ pessimistischen Menschen sehen?
  3. Gefühlskontrolle beim Problemlösen: Mache dir klar, welche Gefühle du in Bezug auf dieses Problem hast. Versuche, die Gefühle möglichst differenziert zu betrachten und möglichst genau zu definieren. Emotionaler Stress ist kein guter Ratgeber beim Lösen von Problemen, versuche, die folgenden Schritte so rational wie möglich anzugehen, nachdem du in diesem Schritt den Gefühlen Raum gegeben hast.
  4. Problemdefinition und –formulierung: Sammle möglichst viele relevante Tatsacheninformationen zu deinem Problem. Setze dir ein realistisches Problemlöseziel (oder Ziele). Versuche, eine Neueinschätzung des Problems hinsichtlich Bedeutung und Beeinflussbarkeit vorzunehmen.
  5. Erzeugen alternativer Lösungen: Sammle, ohne sie zu beurteilen, möglichst viele möglichst verschiedene Lösungsmöglichkeiten. Du darfst, wie beim Brainstorming, alle Ideen zulassen, so lange sie sich auf dein definiertes Ziel beziehen und eine klare Handlung formulieren, die zu diesem Ziel führt.
  6. Entscheiden für die beste Lösung: Streiche nun alle zu riskanten oder nicht umsetzbaren Lösungsvorschläge. Liste von allen verbliebenen Lösungsideen die positiven und negativen kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen für dich und dein Umfeld auf. Bewerte nun die aufgelisteten Lösungen anhand ihrer Kosten-Nutzen-Bilanz und der geschätzten Wahrscheinlichkeit, mit der negative Konsequenzen eintreten. Nun suche die Lösungsideen heraus, die für dich, dein Wohlergehen und das Wohlergehen deines Umfelds die relevantesten Konsequenzen haben, und bewerte diese in Bezug auf erforderliche Zeit und Anstrengung. Stelle dir folgende Fragen: 1. Ist das Problem in seiner bisherigen Formulierung lösbar? 2. Brauche ich mehr Informationen über das Problem? 3. Welche Lösung oder Lösungskombinationen sollte ich umsetzen?
  7. Lösungsumsetzung und Überprüfung: Setze die gefundene Lösung oder Lösungskombinationen in die Tat um. Überprüfe das Ergebnis anhand der Kriterien aus dem vorigen Schritt und passe deine Lösung evtl. an oder wiederhole einen anderen Schritt, falls nötig. Wenn du erfolgreich warst – klopfe dir selbst auf die Schulter und gratuliere dir zu einem gelösten Problem!

Ob Sie zornig werden oder nicht, hängt nicht vom Verhalten Ihres Gegenübers ab, sondern vom Zustand ihres Geistes

(Dalai Lama)

Das WDFH-Modell:

Dieses Modell geht davon aus, dass unser Dasein wesentlich durch vier Verhaltensformen geprägt ist: Wahrnehmen, Denken, Fühlen und Handeln. Diese Verhaltensformen können gleichzeitig auftreten oder nacheinander, und unterschiedlich stark ausgeprägt sein in verschiedenen Situationen. Dabei passieren Handeln und Denken aktiv, während Wahrnehmen und Fühlen eher passiv- aufnehmende Qualität haben.

Um mit stressigen Situationen besser umgehen zu können, analysieren wir diese im Hinblick auf die vier Verhaltensformen, schätzen dann ein, wie verhältnismäßig unsere aktiven Verhaltensformen (Denken, Handeln) in dieser Situation sind und ob wir etwas daran verändern können, um den empfundenen Stress zu mindern.

Schreibe dir dazu eine typische Stress-Episode auf, wie sie dir immer wieder passiert. Um die Situation zu analysieren, können folgende Fragen helfen:

– Wahrnehmung: Was kann ich sehen, hören, riechen? Was ließe sich in der Situation konkret mit Kamera oder Mikrofon aufzeichnen? Was könnte jemand anders hier stattdessen wahrnehmen?

– Denken: Worum geht es mir hauptsächlich? Weshalb denke ich gerade so? Was würde jemand, der in der Situation ganz entspannt bleibt, denken?

– Fühlen: Welche einzelnen Gefühle kann ich unterscheiden (Ärger? Angst?)? Was fühle ich körperlich? Über- oder untertreibe ich?

– Handeln: Was ist mein Ziel und was tue ich konkret dafür? Gibt es Alternativen? Wie könnte man das, was ich tue, auch beschreiben – aus sehr wohlwollender und bei sehr kritischer Betrachtung?

Zugegeben, es ist nicht leicht, eine Situation ganz genau in diese vier Verhaltensformen zu unterteilen. Die Formen können auch gleichzeitig und unterschiedlich oft vorkommen.

Oft kann man anhand der Analyse aber beobachten, wie die eigenen Gedanken und Handlungen die Gefühle bestimmen und dadurch Stress auslösen. Indem man sich dies bewusst macht, und die eigenen Gedanken genau überprüft, kann man eingreifen und die Situation aktiv verändern, bevor es zu starken negativen Gefühlen und Stress kommt.

Triff kluge Entscheidungen!

Schreibe nun deine Stress-Episode neu, indem du an entsprechenden Stellen Veränderungen einbaust. Das nächste Mal, wenn du in diese Situation kommst, probiere doch einfach mal aus, deine Veränderungen umzusetzen. Betrachte diese Umsetzung als Experiment und mache dir keinen Druck. Viel Erfolg!

Basierend auf: Scholz, W.-U. (2001). Weiterentwicklungen in der Kognitiven Verhaltenstherapie. Konzepte – Methoden – Beispiele. Stuttgart: Pfeiffer bei Klett-Cotta.

Quelle: Gesundheitsinformation.de

persönlich nehmen!

Nicht