Problem solving
Problem solving lineare
Il metodo lineare di problem-solving è un metodo della terapia comportamentale che viene usato per problemi in cui c’è una chiara differenza tra lo stato attuale (“valore attuale”) e lo stato desiderato (“valore obiettivo”). In questo processo, si passa attraverso diverse fasi, che di solito si elaborano insieme al terapeuta. Ma anche se lo affrontate da soli nel contesto di questa applicazione, questo approccio può portare nuove intuizioni e idee per diverse soluzioni. Magari hai voglia di sederti con una persona di fiducia e discuterne le tappe.
Anche se si chiama problem solving “lineare”, può essere necessario tornare alla fase precedente e ripeterla se ci si blocca. Il modello di risoluzione dei problemi ha sette fasi:
- Introduzione: Siate consapevoli che ora state dedicando del tempo a questo problema. Si potrebbe fare un piccolo esercizio di rilassamento o silenziare il telefono per essere indisturbati. Chiarisci qual è il tuo obiettivo, quale traguardo vuoi raggiungere. Resta completamente con te stesso.
- Approccio al problema: poniti le seguenti domande e magari prendi degli appunti. Quale è esattamente il problema? Quali sentimenti? Quali comportamenti fallimentari voglio cambiare? Qual è la causa? Qual è l’importanza del problema per il mio benessere? Posso intervenire sul problema? Come vedrei il problema dal punto di vista di una persona molto ottimista/pessimista?
- Controllo delle emozioni nel problem solving: Sii chiaro sui sentimenti che hai riguardo a questo problema. Cerca di guardare i sentimenti nel modo più distaccato possibile e di definirli nel modo più preciso possibile. Lo stress emotivo non è un buon consigliere quando si vuole risolvere un problema, dopo aver dato spazio ai sentimenti in questo passo, cercate di affrontare i seguenti passaggi nel modo più razionale possibile.
- Definizione e formulazione del problema: raccogliete quante più informazioni rilevanti possibili sul vostro problema. Fissate un obiettivo (o obiettivi) realistico per la risoluzione dei problemi. Cercate di rivalutare il problema in termini di importanza e applicabilità.
- Generare soluzioni alternative: senza giudicare, raccogliete il maggior numero di soluzioni possibili. Potete, come nel brainstorming, permettere tutte le idee purché si riferiscano al vostro obiettivo stabilito e formulate un’azione chiara che porti a quell’obiettivo.
- Decidete la soluzione migliore: ora eliminate tutte le soluzioni proposte che sono troppo rischiose o che non possono essere attuate. Elencate le conseguenze positive e negative a breve e lungo termine per voi e per il vostro ambiente relative a tutte le rimanenti soluzioni. Ora valutate le soluzioni elencate secondo il loro bilancio costi-benefici e la probabilità stimata delle conseguenze negative. Ora individuate le idee per le soluzioni che hanno le conseguenze più rilevanti per voi, per il vostro benessere e per il benessere di coloro che vi circondano, e valutatele in termini di tempo e di sforzo richiesti. Ponetevi le seguenti domande. 1.Il problema è risolvibile come è stato formulato finora? 2. Ho bisogno altre informazioni sul problema? 3. Quale soluzione o combinazione di soluzioni dovrei implementare?
- Realizzazione e revisione della soluzione: attuazione della soluzione o delle combinazioni di soluzioni che hai trovato. Controlla il risultato rispetto ai criteri del passo precedente e regola la tua soluzione o ripeti un altro passo se necessario. Se hai avuto successo – datti una pacca sulla spalla e congratulati con te stesso per un problema risolto!
“
Se ti arrabbi o meno non dipende dal comportamento del tuo interlocutore, ma dallo stato della tua mente.
(Dalai Lama)
”
Il modello percepire, pensare, sentire e agire.
Questo modello presuppone che la nostra esistenza sia essenzialmente modellata da quattro forme di comportamento: percepire, pensare, sentire e agire. Queste forme di comportamento possono verificarsi simultaneamente o una dopo l’altra, e possono essere pronunciate a diversi gradi in diverse situazioni. L’agire e il pensare avvengono attivamente, mentre il percepire e il sentire hanno una qualità più passiva e ricettiva.
Per poter affrontare meglio le situazioni stressanti, le analizziamo in relazione alle quattro forme di comportamento, poi valutiamo quanto siano proporzionate le nostre forme attive di comportamento (pensare, agire) in questa situazione e se possiamo cambiare qualcosa per ridurre lo stress percepito.
Scrivete un tipico episodio stressante che vi succede di continuo. Per analizzare la situazione, le seguenti domande possono aiutare:
– Percezione: cosa posso vedere, sentire, annusare? Cosa si potrebbe registrare nella situazione con una telecamera o un microfono? Cosa potrebbe percepire invece qualcun altro in questo caso?
– Pensare: qual è la mia preoccupazione principale? Perché sto pensando in questo modo in questo momento? Cosa penserebbe qualcuno che rimane completamente rilassato nella mia situazione?
– Sentire: quali singoli sentimenti posso distinguere (rabbia? paura?)? Cosa sento fisicamente? Sto esagerando o non sto esagerando?
– Agire: qual è il mio obiettivo e cosa sto facendo specificamente per raggiungerlo? Ci sono alternative? Come si potrebbe descrivere quello che sto facendo – da un punto di vista molto benevolo e da un punto di vista molto critico?
Certo, non è facile dividere una situazione esattamente in queste quattro forme di comportamento. Le forme possono anche presentarsi simultaneamente e con frequenza variabile.
Spesso possiamo osservare, sulla base dell’analisi, come i nostri stessi pensieri e le nostre azioni determinano le emozioni innescando così lo stress. Diventando consapevoli di questo ed esaminando attentamente i propri pensieri, si può intervenire e cambiare attivamente la situazione prima che si arrivi a forti emozioni negative e stressanti.
Fai buone scelte.
Ora riscrivete il vostro episodio di stress incorporando i cambiamenti nei punti appropriati. La prossima volta che vi trovate in questa situazione, provate ad attuare i vostri cambiamenti. Pensate a questa realizzazione come a un esperimento e non mettetevi sotto pressione.
Buona fortuna!
Fonte: Gesundheitsinformation.de