Συμβουλές διατροφής

Αρχική 9 Συμβουλές διατροφής

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Η σχέση ανάμεσα στη σωστή διατροφή και την υγεία είναι πολύ στενή. Ο «ΠΟΥ» αναφέρει ότι η συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας στην Ευρώπη έχει τριπλασιαστεί τρεις φορές τις τελευταίες δύο δεκαετίες και έχει πλέον φτάσει σε επιδημικές αναλογίες. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι περνάνε πολλές ώρες καθιστοί. Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι το 41% των Ευρωπαίων δεν ασκείται καθόλου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας.

Επιπλέον, μια πολύ κακή ή πολύ πλούσια διατροφή στο χώρο εργασίας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια παραγωγικότητας σε ποσοστό περίπου 20%.

Δεν είναι όμως μόνο σημαντικό το τι τρώτε, αλλά και το πώς τρώτε. 

Μια συνειδητή, ευχάριστη διατροφή είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση του στρες.

  • Υπάρχουν μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, τα οποία έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην καταπολέμηση καταστάσεων άγχους και μυϊκών προβλημάτων. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Μόντρεαλ κατέδειξε τις «χαλαρωτικές» ιδιότητες του μαγνήσιου σε κυτταρικό επίπεδο. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι η σωστή ποσότητα μαγνήσιου στην καθημερινή μας διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε το άγχος. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, οι μπανάνες και τα όσπρια.
  • Ορισμένα τρόφιμα έχουν πραγματικές «ηρεμιστικές» ιδιότητες, όπως το ακατέργαστο κακάο, αλλά και τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Μια ιδέα για ένα σνακ στο γραφείο που θα σας κρατήσει σε καλή διάθεση ακόμη και όταν έχετε στρες μπορεί να είναι ένα γιαούρτι με κομμάτια πικρής σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο) και τριμμένα καρύδια.
  • Λένε επίσης ότι και τα βερίκοκα, η μελάσα και τα πορτοκάλια μειώνουν αποτελεσματικά το στρες.

Συναισθηματικά

Το στρες και το άγχος ασκούν πίεση στο γαστρεντερικό ισοζύγιο, καθώς τα πεπτικά όργανα είναι πολύ ευαίσθητα σε ψυχολογικά ερεθίσματα και μπορούν να εμφανιστούν εύκολα ψυχοσωματικές αντιδράσεις, όπως αέρια στο στομάχι ή στο παχύ έντερο, πόνος και κράμπες.

Υπάρχουν μερικές τροφές που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που υποστηρίζει και διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης και μπορεί, επομένως, να ενισχύει σημαντικά τη διάθεση. Η τρυπτοφάνη πρέπει να καταναλώνεται μέσω της τροφής, καθώς ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να την παράγει μόνος του. Βρίσκεται στο γάλα, στη σοκολάτα, στον μπακαλιάρο, στον τόνο, στις σαρδέλες, στο χαβιάρι, στα τυριά, στο χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στη βρώμη, στα καρύδια, στα φιστίκια και στο πικρό κακάο.

Η σημασία των βιταμινών

Αν έχετε έντονο τρόπο ζωής ή καθιστική εργασία με κίνδυνο ψυχοσωματικής δυσλειτουργίας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το σώμα διαθέτει επαρκώς τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρήσει (ή να ανακτήσει) μια κατάσταση ευεξίας.

Οι βιταμίνες είναι βασικές ουσίες που δεν παράγονται από τον οργανισμό. Οι κύριοι προμηθευτές βιταμινών είναι τα φυσικά τρόφιμα. Προκειμένου να διασφαλιστεί ότι διατηρούνται τα οφέλη των βασικών βιταμινών, είναι σκόπιμο να προτιμάτε τα φρέσκα προϊόντα που μας προσφέρει η φύση: λαχανικά και φρούτα εποχής και κατά προτίμηση ωμά ή στον ατμό αν είναι δυνατόν.

Το νερό

Το νερό εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) εντόπισε μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης νερού και της διατήρησης φυσιολογικών σωματικών και γνωστικών λειτουργιών. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να πίνετε φυσικό νερό κατά την εργασία, ειδικά για τη διατήρηση της συγκέντρωσης και τη διασφάλιση των σωστών σωματικών λειτουργιών.

Βασικά τρόφιμα για τη διατροφή που σχετίζονται με τη δουλειά στο γραφείο:

– Ψωμί ολικής αλέσεως: Για να βγάλετε την ημέρα σας με τον καλύτερο τρόπο, χρειάζεστε υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι προτιμότερο να επιλέγετε τους υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά σε σιτηρά ολικής αλέσεως.

– Μπανάνες και αβοκάντο: Αυτά τα φρούτα είναι πολύτιμες πηγές κάλιου, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο.

– Πορτοκάλια: Η υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C στα πορτοκάλια προστατεύει και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

– Σκόρδο: έχει αντιυπερτασικές ιδιότητες.

– Σπανάκι: μια φυσική πηγή μαγνήσιου για την ενίσχυση των νεύρων και την πρόληψη των ημικρανιών και των πονοκεφάλων.

– Κάστανα και καρύδια: πλούσια σε σελήνιο, το οποίο εξουδετερώνει την εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

– Σολωμός: όπως και τα ψάρια γενικά, περιέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος. Εναλλακτικά, η ανάγκη μπορεί να καλυφθεί π.χ. με έλαιο φυκιών.

– Όσπρια: έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, χορταίνουν και έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες.

 – Αποξηραμένα φρούτα: Τα αποξηραμένα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα ξηρά σύκα και ακόμη και οι σταφίδες έχουν μεγάλα οφέλη για το σώμα μας και πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες σε καθημερινή βάση. Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν πολλές ίνες, πηγές κάλιου, πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στην καρδιά.

– Μούρα γκότζι μπέρι: περιέχουν βιταμίνες Α και C, όλες τις βιταμίνες Β και έως και 18 απαραίτητα αμινοξέα. Έχουν τονωτική και αναζωογονητική επίδραση και συνιστώνται για πρωινό για να δώσουν ενέργεια.

Σνακ που συνιστώνται κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στο γραφείο:

 -Αποξηραμένα φρούτα (καρύδια και αμύγδαλα): μειώνουν την πείνα και αυξάνουν τη συγκέντρωση,

– Φρουτοσαλάτα: αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί για να προετοιμάσετε μια φρουτοσαλάτα που μπορείτε να πάρετε μαζί σας σε ένα δοχείο με καπάκι.

– Μπάρες φρούτων: Μπορείτε να βρείτε μπάρες με φρούτα όλων των σχημάτων και μεγεθών στην αγορά.

– Ελληνικό γιαούρτι: δεν απαιτεί προετοιμασία, είναι φρέσκο, κρεμώδες και πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μέλι, δημητριακά και σοκολάτα.

– Γκοφρέτες ρυζιού ή καλαμποκιού: ένα ελαφρύ σνακ που σας δίνει μια άμεση αίσθηση ικανοποίησης της πείνας και μπορεί να διατηρηθεί στο γραφείο.

– Μαύρη σοκολάτα: καλή για τη συγκέντρωση, αλλά πάνω απ ‘όλα βοηθάει στο να έχετε καλή διάθεση, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο.

Διατροφολόγος

Patrizia Cascarano

Σκέψου τις διατροφικές σου συνήθειες

  • Οι 6 ερωτήσεις:
  1. Τι τρώω; (ποιότητα)
  2. Πώς τρώω; (καθιστός, όρθιος, πόσο γρήγορα, προσεκτικά, απολαμβάνοντας;)
  3. Πού τρώω; (περιβάλλον και μέρος: κυλικείο, τραπέζι)
  4. Πότε τρώω; (κατανομή κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνότητα)
  5. Πόσο τρώω; (ποσότητα)
  6. Με ποιόν τρώω; (κοινωνικές επαφές)
  • Πέντε αρχές αναγέννησης και ανάκαμψης: 1. Ύπνος (περίπου 6-8 ώρες), 2. Πρόσληψη τροφής (περίπου 2-3 ώρες), 3. Άσκηση (περίπου 1 ώρα), 4. Κοινωνικές επαφές (περίπου 1 ώρα), 5. Ώρα για τον εαυτό σου (περίπου 1 ώρα)