Esercizi fisici e rilassamenti
Semplici esercizi di movimento per un piccolo rilassamento
Cerchi per le spalle, sollevamento della spalla
Questo esercizio molto semplice ed efficace può essere fatto anche alla scrivania: muovi le spalle creando cerchi sempre più grandi, ma in modo più comodo possibile. Se vuoi chiudi gli occhi e ascolta la giusta direzione e l’intensità. Senti come il movimento stimola i muscoli delle spalle. Fai cerchi in avanti e indietro un paio di volte. Puoi anche provare a girare le spalle in modo sfalsato. Si possono anche alzare e abbassare le spalle – o abbassarle lentamente o lasciarle cadere. È meglio provare entrambi i movimenti e sentire la differenza e fare quello che è più rilassante. Respira con calma. Quando lasci cadere le spalle, espira a lungo. Prenditi ancora qualche secondo per sentire la differenza.
Allargare il petto: l'aquila
In piedi, tieni le braccia davanti a te, con i palmi uniti. Le piante dei tuoi piedi sono rilassate sul pavimento, sei completamente eretto, come se fossi tirato verso l’alto da un filo invisibile agganciato alla corona della tua testa. Mentre inspiri, apri le braccia di lato, come un’aquila che spiega le sue ali. Forse puoi sollevare un po’ i talloni e stare leggermente sulle punte. Senti come il tuo petto si espande. Espirando, riavvicina le mani, facendo attenzione a non alzare le spalle, e riabbassando i talloni al pavimento. Ripeti questo esercizio più volte, permettendo al movimento di diventare fluido e oscillante. Goditi la respirazione profonda.
Movimento incrociato
Stai dritto e senti i tuoi piedi rilassati e incollati al pavimento. Poi fai un cerchio all’indietro una volta con il braccio destro teso, molto lungo, tenendo la mano rilassata. Allo stesso tempo solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile, idealmente all’altezza del bacino. Esegui lo stesso movimento, questa volta con il braccio sinistro e il ginocchio destro. Ripetilo e fallo diventare più dinamico. Questo movimento rafforza la connessione tra i due emisferi del cervello, migliora la forma fisica e stimola la circolazione.
Il pendolo
Per prima cosa stai dritto, con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle e rilassati sul pavimento. Le ginocchia possono essere morbide e non devono essere completamente estese. Ora inizia a ruotare la parte superiore del corpo leggermente a sinistra e a destra, mantenendo il bacino dritto. Puoi immaginare, come supporto, che ci siano dei fari attaccati alle tue ossa pelviche, che brillano sempre dritti davanti a te. Le braccia rimangono completamente sciolte e attraverso il movimento rotatorio della parte superiore del corpo cominciano a oscillare leggermente. Allo stesso tempo le braccia non fanno alcun proprio movimento, rimangono morbide. Potresti voler chiudere gli occhi per un momento e concentrarti sul tuo respiro e sul movimento. Dopo alcune ripetizioni lascia che il movimento diventi più piccolo fino a quando non sei di nuovo fermo. Passa qualche secondo a sentire come si sente il tuo corpo ora.
Sii paziente con te stesso.
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Esercizio e relax: lo sport
Per alcune persone, lo sport può veramente aiutare a “sfogarsi”. Ovviamente dipende dal tipo di persona. In ogni caso, si dovrebbe iniziare lentamente e idealmente con un trainer esperto e fare prima un po’ di fitness training e rinforzare i muscoli.
È risaputo che lo sport in generale ha un effetto positivo e di riduzione dello stress sul corpo e sulla mente. Qualsiasi tipo di esercizio fisico aiuta a ridurre gli ormoni dello stress nel corpo. La circolazione viene potenziata e vengono rilasciati ormoni detti “della felicità”. L’attività fisica può anche migliorare la memoria, la produttività e la creatività.
Consigli per i principianti
- Scegliete uno sport che vi piace, e che vi fa stare bene fisicamente e mentalmente.
- Se fumate o avete la pressione alta, obesità, diabete o problemi alle articolazioni, consultate il vostro medico prima di fare esercizio. Chiedete aiuto per creare o selezionare un programma di esercizi adatto alle vostre condizioni di salute.
- Iniziate lentamente. All’inizio l’esercizio fisico è di bassa intensità, in modo da sudare poco e respirare abbastanza tranquillamente durante l’esercizio per poter continuare a parlare.
- Non devi allenarti tutti i giorni. Esercitarsi 3-4 volte a settimana, iniziando con 30 minuti e aumentando gradualmente l’esercizio.
- Per aumentare la resistenza, è necessario allenarsi almeno tre volte alla settimana per 20-60 minuti. Correre, nuotare, camminare in collina, fare aerobica e andare in bicicletta sono ottimi per aumentare la resistenza. Se si vuole anche aumentare la forza muscolare, aggiungere 20 minuti di esercizi di rafforzamento muscolare tre volte a settimana.
Se vi manca la motivazione, non lavorate da soli! Gli esercizi sono più divertenti ed efficaci in gruppo. - Fornire una varietà di allenamenti. Se fate lo stesso percorso ogni giorno, potreste perdere la motivazione. Cambiate il percorso, la lunghezza e l’intensità dell’allenamento o provate un altro sport.
- Assicuratevi di fare i movimenti correttamente. Imparate le tecniche corrette fin dall’inizio. In questo modo si eviteranno lesioni e l’usura a lungo termine delle articolazioni.
- Riposate bene dopo lo sforzo fisico. I muscoli stanchi beneficiano di un bagno caldo o di un massaggio completo. Ricordate di dormire abbastanza.
Sport di potenza
Idee per lo sport dinamico:
– Boxe, kickboxing, karate
– Ciclismo, Spinning
– Sport indoor: Arrampicata, Trampolino elastico
– Immersioni subacquee
– Kayak, canottaggio
– Parkour prima in sala con un gruppo, poi si può fare questo sport ovunque