Gibanje in sprostitev

Domov 9 Praktične vaje 9 Gibanje in sprostitev

Preproste gibalne vaje za kratko vmesno sprostitev

Kroženje ramenskega obroča, dvig ramen

To zelo preprosto in učinkovito vajo lahko naredite celo za svojo mizo: z rameni naredite čim večje kroge, a tako, da vam je udobno. Lahko zaprete oči in v ramenskem obroču začutite, katera smer in intenzivnost sta trenutno najprimernejši za vas. Začutite gibanje, ki masira vaše ramenske mišice. Nekajkrat zakrožite naprej in nekajkrat nazaj. Lahko poskusite tudi premikati rame z zamikom ali vsako ramo zase. Lahko pa tudi dvigujete in spuščate ramena – bodisi jih spustite počasi ali jih pustite prosto pasti. Najbolje je poskusiti oboje, začutiti razliko in narediti tisto, kar je udobnejše in prijetnejše. Dihajte mirno in enakomerno. Če pustite ramena prosto pasti, lahko tudi močno izdihnete. Vzemite si še nekaj sekund, da občutite rezultate.

Širjenje prsnega koša: »orel«

V stoječem položaju držite roke iztegnjene pred seboj, dlani so skupaj. Podplati so sproščeno na tleh, popolnoma vzravnani ste, kot da bi vas vlekla nevidna nit na vrhu glave. Ko vdihnete, odprete roke vstran, jih razširite kot orel, ki širi krila. Mogoče lahko malo dvignete pete in rahlo stojite na prstih. Občutite, kako se prsa širijo. Med izdihom premikamo roke nazaj pred prsni koš, pazimo, da ne premikamo ali privzdignemo ramen, in pete spustimo nazaj na tla. To vajo ponovimo nekajkrat, tako da gibanje postane tekoče in nihajoče. Uživajte v globokem dihanju.

Križno gibanje

Vzravnano stojimo in najprej začutimo noge trdno na tleh, ravne in sproščene. Nato enkrat zakrožimo nazaj z iztegnjeno desno roko v zelo dolgem gibu in pri tem držimo roko čim bolj sproščeno. Nato istočasno privzdignemo levo koleno tako visoko, da je še udobno, v idealnem primeru na nivo medenice, in vajo ponovimo. Nato sledi leva roka z desnim kolenom. Če nam gre gibanje dobro, lahko to postane tudi bolj dinamično.

To gibanje krepi povezavo med obema polovicama možganov, izboljšuje kondicijo in spodbuja cirkulacijo.

Nihanje

Najprej stojimo vzravnano, stopala naj bodo približno v širini ramen in vzporedno, podplati na tleh ravno in sproščeno. Kolena so lahko mehka in jih ni potrebno zravnati. Zdaj začnemo nekoliko obračati zgornji del telesa v levo in desno, medtem ko ostane medenica ravna. Za pomoč si predstavljamo, da so na naše medenične kosti pritrjeni reflektorji, ki morajo vedno svetiti naravnost. Roke ostanejo zelo sproščene, saj se vrti zgolj zgornji del prsnega koša, kot da bi začeli rahlo nihati v levo in desno. Roke se ne premikajo same, ostanejo mehke »kot kuhani špageti« v bokih (ali prosto padajo). Za trenutek lahko zapremo oči in se osredotočimo na svoje dihanje in gibanje. Po nekaj ponovitvah naj se gibanje zmanjšuje, dokler se spet popolnoma ne ustavimo. Za nekaj sekund postanemo, da začutimo, kako se naše telo počuti.

Gibanje in sprostitev: šport

Nekaterim ljudem lahko pomaga, da med športom resnično »razturajo« in dajo vso energijo iz sebe. To je zelo odvisno od tipa osebnosti in telesnih potreb. V vsakem primeru bi morali začeti počasi in še bolje z izkušenim trenerjem ter vsekakor ne smemo pozabiti najprej opraviti kondicijskega treninga in izgradnje mišic.

Dobro je znano, da ima šport na splošno pozitiven učinek in zmanjšuje stres na telo in duha. Kakršna koli vadba pomaga razgraditi stresne hormone v telesu. Spodbudi se cirkulacija in sprostijo se »hormoni sreče«. Telesna aktivnost lahko izboljša tudi spomin, produktivnost in ustvarjalnost.

Nasveti za začetnike:

  1. Torej izberimo šport, ki nam je všeč, v katerem lahko uživamo in se tako fizično kot psihično dobro počutimo.
  2. Če kadimo, imamo visok krvni tlak, prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen ali težave s sklepi, se pred vadbo posvetujemo z osebnim zdravnikom. Ta naj nam pomaga pri ustvarjanju ali izbiri ustreznega programa vadbe, ki bo najprimernejši za naše zdravje.
  3. Začnemo počasi. Na začetku ne telovadimo preveč intenzivno, da se med vajo le malo potimo in je naše dihanje dovolj mirno, da se lahko med vadbo še pogovarjamo.
  4. Ni potrebno telovaditi čisto vsak dan. Vadimo trikrat–štirikrat na teden, začnemo s 30-minutnimi sklopi in postopoma povečujemo obseg vaj.
  5. Za večanje vzdržljivosti vsaj trikrat na teden telovadite 20–60 minut. Tek, plavanje, planinski pohodi, aerobika in kolesarjenje so odlični za povečanje telesne vzdržljivosti. Za večanje mišičnega tonusa, se lahko doda trikrat na teden 20 minut vaj za krepitev mišic.
  6. Kadar nam primanjkuje motivacije, ne trenirajmo sami! Športne aktivnosti so zabavnejše in tudi učinkovitejše v skupini.
  7. Dobro je, da imamo pripravljene različne vadbene enote. Če se vsak dan vozimo po isti poti, lahko izgubimo motivacijo, zato je najbolje, da spremenimo pot, dolžino in intenzivnost vadbe ali preizkusimo drug šport.
  8. Prepričajmo se, da vse gibe izvajamo pravilno. Od samega začetka se moramo naučiti pravih kretenj in tehnik. S tem se izognemo poškodbam in dolgotrajni obrabi sklepov.
  9. Po fizičnem naporu se je potrebno dobro spočiti. Utrujenim mišicam koristijo vroča kopel ali tuš ali masaža celotnega telesa. Poskrbite, da boste dovolj spali.

Energijski športi

Ideje za dinamične športe:

  • boks, kikboks, karate;
  • kolesarjenje, spinning;
  • športi v zaprtih prostorih (ali zunaj): plezanje, skakanje s trampolinom;
  • potapljanje;
  • kajakaštvo, veslanje;
  • parkour (premagovanje ovir) sprva v dvorani s skupino, kasneje se lahko s tem športom ukvarjate kjer koli.