Esercizi per la riduzione dello stress

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Essere nella gratitudine

“La chiave essenziale della felicità è accontentarsi di ciò che si è e si ha in questo momento”. (Dalai Lama)

Il principio dell’accettazione e del cambiamento è alla base di tutti gli sforzi per concretizzare le capacità di gestire lo stress: accettare le cose che non possiamo cambiare e cambiare quelle che possiamo. Non importa quanto bene si riesca ad evitare o ad affrontare le situazioni stressanti, ma è necessario imparare ad accettare lo stress rimanente.

Questo può essere fatto più facilmente se ci si esercita a concentrarsi sulle cose buone della vita. Diventerete più resistenti allo stress perché sarete in grado di comprendere quali sono le situazioni difficili in un contesto più ampio e quindi vederle da un altro punto di vista.

Prova a scrivere tre cose di cui sei grato ogni giorno, magari con una breve spiegazione. In alternativa, potresti tenere un diario settimanale della gratitudine, scriverti regolarmente lettere di gratitudine o concentrarti sulle cose di cui sei grato oggi prima di andare a dormire. Un’attenzione regolare alla gratitudine può migliorare in modo misurabile il vostro benessere. Inoltre, il potere dei pensieri negativi è quello di essere presenti ripetutamente, quindi è importante avere pensieri positivi altrettanto spesso.

Cambiare il modo in cui si guardano le cose

Se percepiamo una situazione come stressante dipende soprattutto da come la valutiamo. Lo stress nasce dalla nostra condizione generale, dalla nostra storia personale, dal nostro stile di vita quotidiano, dal nostro atteggiamento e dalla nostra valutazione personale della situazione. Naturalmente i vari fattori menzionati si intrecciano e si influenzano tra di loro. Così, il nostro stesso atteggiamento è la “chiave di volta” con cui possiamo più facilmente cambiare qualcosa del nostro stress.

Per fare questo, è importante innanzitutto rendersi conto che la risposta allo stress è la propria, individuale e personale reazione alla situazione. Immaginate come qualcun altro, per esempio un incorreggibile ottimista o un osservatore neutrale, valuterebbe la situazione.

Provate a fare un respiro profondo, a rivalutare la situazione e forse anche a trovare comportamenti alternativi. Pensate a cosa esattamente sta scatenando lo stress: il perfezionismo?  Il tempo che sfugge? Il desiderio di compiacere tutti?

A volte affermazioni ripetute come un mantra personale aiutano anche a capire rapidamente che un’altra valutazione della situazione può essere più utile. Tali detti possono essere, per esempio:

– Non prenderla sul personale!

– È tutta una fase – passerà.

– Non sono lì per essere perfetto, sono lì per esserci.

– Se vuoi andare veloce, vai piano. (proverbio cinese)

– Arrabbiati solo per le cose che alla fine della tua vita, sembreranno ancora importanti.

Smettere di rimuginare

In contrasto con il pensare, il rimuginare non porta a mete o ad azioni, ma è preoccupante ed infruttuoso, poiché i pensieri “girano in tondo”. Spesso questo atteggiamento si verifica prima di addormentarsi, quando le interferenze esterne sono assenti e si desidera il riposo.

Come fermare il rimuginare

Quando inizi a rimuginare, di’ a te stesso “Stop!”. Questo può avvenire interiormente o, se si è soli, ad alta voce. Concentrati completamente su questa interruzione dei tuoi pensieri, per esempio immagina un segnale di stop o sbatti la mano sul tavolo. Non arrabbiarti e non giudicarti, ma sii felice di averne preso coscienza! Cerca di osservare ciò che è successo in modo attento e distaccato. Subito dopo pensa qualcosa di positivo. Il potere dei pensieri negativi è che li pensiamo così spesso, quindi è importante pensare pensieri positivi altrettanto spesso. Cerca qualcosa di cui essere grato, qualcosa che era e/o è bello, o qualcosa che è andato bene per te.

Se addormentarsi o smettere di rimuginare non funziona dopo vari tentativi, alzati e distraiti. Puoi fare una passeggiata, cantare, leggere o fare un esercizio di rilassamento. Cerca di non assumere una visione negativa della riduzione del sonno.

Smettere di rimuginare è un esercizio e deve essere praticato! Non disperare se non funziona per i primi giorni o settimane. Continua così e sii felice per ogni piccolo progresso!

Aiuto immediato per l'ansia e la tensione

Respirare rallentando l’espirazione tra le labbra può aiutare rapidamente in situazioni di stress. Per fare questo, inspirate profondamente attraverso il naso, lasciate che il respiro raggiunga la pancia. Poi espirate attraverso le labbra allentate in modo da creare resistenza all’aria che uscirà più lentamente. Lasciate uscire il respiro fino a che l’inspirazione sia spontanea. Ascoltate la breve pausa nel respiro prima di inspirare. Ripetete l’esercizio di respirazione alcune volte, lasciando che le spalle si rilassino e ponete attenzione a rilassare anche i muscoli della mascella.

Rilassare il proprio udito

Che cosa non hanno sentito le mie orecchie?! Concentratevi sull’ascolto di buona musica o di suoni piacevoli (per esempio dei bambini).

Un’altra semplicissima pratica è mettere le mani sulle orecchie. Immediatamente sentirete il respiro e potrete rilassarvi.