Vaje za obvladovanje stresa

Domov 9 Praktične vaje 9 Vaje za obvladovanje stresa
Vadite hvaležnost

»Odločilni ključ do sreče je biti zadovoljen s tem, kar si in kar imaš v tem trenutku.« (Dalajlama)

Načelo pripravljenosti sprejemanja in možnih sprememb je v ozadju vseh prizadevanj za izvajanje in pridobivanje veščin zoper stres: sprejemanje stvari, ki jih ne moremo spremeniti in ki jih lahko spremenimo. Ne glede na to, kako dobro vam uspe obiti stres ali se z njim spopasti, se morate naučiti sprejemati tisti stres, ki se mu ne morete izogniti.

To lažje naredimo, če se v življenju osredotočamo na dobre stvari. S tem postajamo odpornejši na stres, saj lahko težke situacije razvrstimo v širši okvir in jih tako postavimo v perspektivo in posplošimo.

Poskusite zvečer zapisati tri stvari, za katere ste tisti dan hvaležni, morda s kratko razlago, zakaj. Lahko pa tudi pišete enotedenski dnevnik hvaležnosti, v katerega si zapišete redna zahvalna pisma ali se osredotočite na stvari, za katere ste danes hvaležni. To lahko storite tudi enkrat na dan, preden greste spat. Redno osredotočanje na hvaležnost lahko znatno poveča dobro počutje. Moč negativnih misli je tudi v tem, da jih tako (pre-)pogosto mislimo, zato je pomembno, da pozitivne o pozitivnih stvareh razmišljamo vsaj prav tako pogosto.

Spremenite svoj pogled na stvari

Ali neko situacijo dojemamo kot stresno, je močno odvisno od tega, kako jo ocenjujemo. Takrat se sprožilec akutnega stresa po eni strani sreča z našim splošnim stanjem, ki je odvisno od našega osebnega razvoja in naše vsakodnevne forme, po drugi strani pa tudi od našega odnosa in naše osebne ocene stanja. To je seveda povezano z obema predhodno omenjenima dejavnikoma, vendar je nanje lažje vplivati. Naš lasten odnos je »obračalni vijak«, s katerim lahko v svojih stresnih procesih najlažje kaj spremenimo.

Najprej je pomembno, da se zavedamo, da je stresna reakcija naša lastna, individualna in osebna reakcija na to situacijo. Predstavljajte si, kako bi nekdo drug, ali nepopravljivi optimist ali nevtralen opazovalec, ocenil to isto situacijo.

Poskusite globoko vdihniti, ponovno oceniti situacijo in morda lahko celo poiščete vedenjske alternative. Pomislite, kaj točno povzroča stres. Perfekcionizem? Časovni pritisk? Želja, da bi vsem ugajali?

Včasih pomagajo tudi tako imenovane osebne »čarobne izjave«, saj so hiter opomnik, da je lahko drugačna ocena situacije koristnejša. Takšne izjave so lahko na primer:

– Ne jemlji tega osebno!

– Vse je neka faza v življenju – tudi ta bo minila.

– Nisem tam, da bi bil popoln, tam sem, da bi bil tam.

– Če želiš biti hiter, pojdi počasi. (Kitajski pregovor)

– Razburjaj se samo zaradi stvari, ki se ti bodo ob koncu življenja še vedno zdele pomembne.

– Imej pogum za novosti!

Prenehajte tuhtati

V nasprotju z razmišljanjem tuhtanje ni namensko in dejansko, ampak bolj zaskrbljujoče in brez pravih rezultatov, misli se »vrtijo v krogu«. Takšno vedenje se pogosto zgodi pred spanjem, ko smo brez zunanjih vplivov in se umrimo.

Tuhtati lahko prenehamo tako

Ko začnete tuhtati, si preprosto recite: »Stop!« To lahko naredite miselno, ali kadar ste sami, tudi naglas. Pri tem se je potrebno popolnoma osredotočiti na prekinitev svojih misli, na primer predstavljajte si znak stop ali udarite z roko po mizi. Ne jezite in ne obsojajte se, ampak bodite veseli, da ste se tega zavedali! Poskusite pozorno in z drugega zornega kota dojeti, kaj se je glede tega zgodilo. Takoj zatem pomislite na nekaj pozitivnega. Moč negativnih misli je v tem, da jih tako (pre)pogosto mislimo, zato je pomembno, da pozitivne misli razmišljamo enako pogosto. Poiščite nekaj, za kar ste hvaležni, nekaj, kar je bilo in/ali je lepo, ali nekaj, kar ste dobro naredili.

Če po nekaj poskusih uporabe tehnike »stop tuhtanju« ne pomaga in še vedno ne morete zaspati ali prenehati razmišljati, vstanite in se zamotite. Lahko se na primer odpravite na sprehod, nekaj pojeste, preberete ali se sprostite. Poskusite se ne obremenjevati zaradi zmanjšane količine spanca.

Vajo prenehajmo tuhtati je potrebno vaditi! Ne obupajte, če v prvih dneh ali tednih ne bo šlo. Vztrajajte in uživajte v vsakem napredku, tudi najmanjšem!

Hitra pomoč zaradi strahu in/ali pritiskov

Dihanje skozi usta lahko hitro pomaga v stresnih situacijah. Če želite to narediti, globoko vdihnite skozi nos in pustite, da zrak zaokroži v želodcu. Nato izdihnite skozi ohlapno stisnjene ustnice, tako da pride do upora in zrak počasneje uhaja. Pustite, da izdih teče ven, dokler vdih ne bo refleksen. Pred novim vdihom upoštevajte kratek premor. Dihalno vajo ponovite nekajkrat, rahlo spustite ramena in sprostite mišice v čeljusti.

Sprostite se ob svojem sluhu

Česa ušesa niso slišala?! Osredotočite se na lepo glasbo ali prijetne glasove, ki jih radi slišite (na primer: svojih otrok).

Druga zelo preprosta metoda je, da položite roke na ušesa in jih zaprete. Takoj boste začutili samo še svoj dih. Samo sledite mu. Sproščujoče je!