Achtsamkeitsübungen
Wir haben recherchiert und hier finden Sie verschiedene Ansätze, die Ihnen Anleitung zu Achtsamkeitstrainings in ihrer Sprache geben.
Pausentaste
Wenn du eine Pause brauchst, weil gerade viel zu viel auf einmal stattfindet und du nicht weißt, auf was du reagieren sollst, kann dir diese Achtsamkeitsübung helfen:
Vorbereitung:
Du kannst einen Timer auf z.B. zwei Minuten Zeit einstellen, oder z.B. die Zeit nutzen, während der Computer hochfährt.
Bei Medien ist das Zeichen für die Pausenfunktion das:
Für diese Übung kannst du das Zeichen mit dem Zeige-und Mittelfinger ausführen.
Drücke die Pausentaste…
Jetzt hast du Pause, du brauchst auf nichts reagieren, du musst über nichts nachdenken. Alles was passiert, in und um dich herum, darf passieren. Du brauchst nichts tun.
Solltest du zufällig mitbekommen, dass du etwas tust (nachdenken, planen, eine Liste schreiben...) dann höre einfach damit auf.
Jetzt hast du kurz Pause.
Mit einem Druck auf die (imaginäre) Taste geht alles weiter. Jetzt kannst du wieder reagieren, worauf du möchtest.
Achtsamkeits- “Turboübung”:
Atme tief ein und aus. Halte kurz inne, steige bewusst aus Grübeleien und Gedankenschleifen aus, indem du dir innerlich „Stopp“ sagst. Dann schau dich um stell dir die Frage: „Was ist jetzt noch da?“
- Benenne innerlich 5 Dinge, die du siehst. Dabei schau dir jedes einzelne genau an, die Farben, Form, Beschaffenheit. Denke nicht darüber nach, wie es aussieht, sondern nimm es möglichst genau wahr. Dann suchst du dir das nächste „Zielobjekt“.
- Benenne dann nacheinander 3 Dinge, die du hörst. Richte deine Aufmerksamkeit auf einzelne Geräusche in deiner Umgebung. Auch hierbei, versuche nicht darüber nachzudenken, sondern bei der Wahrnehmung zu bleiben.
- Benenne nun 3 Dinge, die du in deinem Körper wahrnimmst, nacheinander, ohne die Wahrnehmung zu bewerten.
Wenn du möchtest, kannst du hier wieder von vorn anfangen, bis du merkst, dass du mehr im Augenblick angekommen bist.